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Trop souvent, nous craquons pour des biscuits trop sucrés ou des jus de fruits concentrés que nous donnons à nos enfants en cas de fringales. Pourtant, les variantes saines ne sont pas plus difficiles à préparer. Graines, smoothies, quartiers de fruits, bâtonnets de crudités… Voici nos idées d’en-cas originaux, sains et pratiques pour vos petits bouts, à déguster dans le courant de la matinée ou au goûter dès que la faim se fait ressentir !

Tout comme le sandwich jambon-fromage n’est pas une fatalité pour nos petits loups à l’heure du lunch, les encas malsains – à savoir les barres chocolatées industrielles, jus de fruits concentrés et autres bonbons – ne sont pas une évidence pour la pause de 10h ou le goûter. En manque de repères, d’imagination ou encore de temps ? Voici quelques idées d’encas gourmands pour une journée d’école réussie !

Quelques repères

En cours de matinée (10-11h), notre corps a parfois épuisé les réserves ingurgitées lors du petit-déjeuner et personne n’est à l’abri de ce qu’on appelle communément le « coup de pompe de 11h ». Pour éviter ce genre de situation, les collations de 10h sont idéales pour conserver un bon niveau d’énergie et tenir jusqu’au repas de midi… A condition qu’elles soient équilibrées ! Pour rappel, le matin ou en courant de matinée, il est conseillé de manger un aliment de chacun des groupes suivants : un produit céréalier (pain, céréales, flocons d’avoine), un fruit/un légume et un produit laitier (lait, yaourt, fromage). Si votre enfant n’a pas beaucoup d’appétit le matin, la collation de 10h pourra être plus conséquente. A l’inverse, s’il est bon mangeur dès le saut du lit, une petite portion de légumes de temps en temps suffira pour « socialiser » (partager, échanger) à l’heure de la récréation avec ses copains ! Pour accompagner la collation de 10h, privilégiez l’eau pour favoriser l’hydratation et étancher la soif.


Voici quelques idées de 10h sains et gourmands

© REPORTERS

Quelques quartiers de pomme ou de poire venant, dans l’idéal, d’un maraîcher local et bio. 

Un crackers multigraines/aux céréales et quelques radis ou tomates cerise. 

Une brochette de tomates cerise, concombre et poivron rouge avec, éventuellement, quelques dés de gruyère en alternance. 

Quelques bâtonnets de légumes crus (céleri, carottes, concombre, bouquets de chou-fleur) à plonger dans un petit pot de houmous, de fromage frais ou de fromage blanc agrémentée de ciboulette (les enfants adorent faire trempette !). 

Un œuf dur et 1-2 biscotte(s) constitueront également une collation rassasiante en attendant la pause déjeuner. Préférez les biscottes aux céréales complètes qui sont plus riches en fibres et en minéraux que celles composées de farine blanche.


Houmous maison (6 personnes)

Ingrédients :

- 200 g de pois chiches

- 150 ml d’huile d’olive

- 1 gousse d’ail

- 50 g de graines de sésame grillées

Préparation :

Mettez tous les ingrédients dans un robot de cuisine et ajoutez l’huile peu à peu. Mixez jusqu’à obtention d’une pâte lisse. Servez avec des bâtonnets de légumes de votre choix.


Pour le goûter : misez sur le sucré

© REPORTERS

Vers 16h, le corps ressent un vrai besoin en sucre dû à un pic de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule notre humeur, notre sommeil, notre satiété et même notre tendance à la dépression. Le goûter doit donc être sucré pour pouvoir être à même de répondre à cette nécessité. C’est en comblant ce manque que les tensions de fin de journée pourront elles aussi être apaisées. Le 4h doit donc contenir idéalement un fruit, des oléagineux (amandes, noix, noisettes…) et un morceau de chocolat noir de préférence, car, en plus d’être pauvre en sucre, il est riche en polyphénols et en magnésium. Un biscuit aux céréales avec pépites de chocolat (maison de préférence) est aussi envisageable pour remplacer le carré de chocolat. Et maintenant, voici quelques idées de goûter originales !

Brochette de mikado aux fruits . Une collation bête comme chou où vous remplacez les pics en bois traditionnels par de délicieux Mikado au chocolat noir ! Pour encore plus de fraîcheur, vous pouvez intercaler des feuilles de menthe entre les billes de melon, les fraises et les quartiers de mandarine. Avec cette recette, c’est sûr, vos enfants vont adorer les fruits !

Des barres de céréales maison. Rapides à faire – certaines ne demandent même pas de cuisson ! –, les barres de céréales sont une bonne option pour que nos bambins continuent à être actifs tout au long de l’après-midi. Glissez-les dans leur sac à dos s’ils vont à la garderie ou mettez-les en scène avec quelques fruits dans l’assiette s’ils ont la chance de goûter à la maison en votre compagnie !

Muffins au potiron. Rien de plus astucieux pour faire manger des légumes aux bambins à l’heure du goûter ! A déguster à la maison ou dans la cour de récré avec les copains.

Un smoothie riche en fruits. Le smoothie n’est pas seulement propice à l’été ! Avec des fruits d’automne, vous pouvez aussi réaliser de délicieux breuvages ! Banane, pomme, poire, mangue, kiwi… Ajoutez-y du lait d’amande ou de noisette pour une version végétarienne, quelques minutes au blender avec une pincée de cannelle et le tour est joué ! Pour une version Halloween, mixez 3 CS de purée de potimarron, 1 banane, 1 poire et du jus d’orange selon votre goût. Un régal !

Un riz au lait home made. Facile à réaliser et toujours succulent, le riz au lait constitue un excellent 4h pour les jeunes écoliers souvent affamés en fin de journée. Un vrai petit repas que votre enfant se fera une joie de déguster une fois de retour à la maison !


Riz au lait minute

Ingrédients (4 personnes) :

- 250 g de riz rond

- 1 L de lait

- 125 g de sucre de canne + 1 sachet de sucre vanillé (ou mieux : une gousse de vanille)

- Pour le caramel : 50 g de sucre de canne et 3 cl d’eau

Préparation :

-Faites cuire le riz dans le lait pendant 10-15 minutes. Pendant ce temps, réalisez le caramel en faisant chauffer l’eau et le sucre dans une petite casserole.

- En fin de cuisson du riz, ajoutez-y le sucre (dont le sucre vanillé) et ajoutez le riz cuit dans le caramel. Délicieux tiède, froid, agrémenté de quelques raisins secs ou de cannelle. Autre variante : la semoule au lait.


Les muffins au potiron

© © Nikouline/ Sucré Salé

Ingrédients :

300 g de potiron en dés (frais ou surgelé), 300 g de farine de blé de type 55, 250 ml de lait, 100 g de cassonade, 90 g de beurre, 2 œufs, 1 CC de cannelle en poudre, 1 sachet de levure et 1 pincée de sel.

Préparation :

  • Après avoir préchauffé le four à 180°C, râpez le potiron à l’aide d’un robot.

  • Puis, faites fondre le beurre dans une casserole à feu doux.

  • Battez à présent les œufs et mélangez-les à la cassonade. Fouettez jusqu’à ce que l’ensemble blanchisse. Ajoutez-y le beurre fondu et le lait, puis mélangez à nouveau.

  • Dans un saladier, mélangez la farine, la levure, la cannelle et le sel.

  • Assemblez les deux préparations et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Ajoutez le potiron râpé et mélangez à nouveau.

  • Versez aux 2/3 dans des moules à muffins beurrés et enfournez 30 minutes

--> Recette de Cuisine Actuelle.


Nos astuces pour gagner du temps en cuisine

  • Organisez-vous ! On ne le dira jamais assez : une alimentation saine repose énormément sur l’anticipation. Le soir, au moment de préparer le dîner familial, projetez-vous déjà dans ce que mangera votre petit loulou le lendemain midi ou à 4h et cuisinez en conséquence si nécessaire. Légumes, viande, compote… C’est en planifiant à l’avance les repas et collations de vos enfants qu’ils pourront conserver une alimentation la plus équilibrée possible.

  • Visez la simplicité. Des produits de bonne qualité ont parfois besoin de très peu de choses pour être excellents. Des bâtonnets de légumes croquants achetés dans votre région – et si possible bio – s’accompagneront à merveille d’une sauce légère au yaourt, voire d’aucune sauce du tout ! Idem pour les fruits. Coupés en quartiers pour le côté pratique, ils sont prêts à être dégustés aussitôt la boîte hermétique de votre enfant ouverte.

  • Faites d’une pierre deux coups. Pour gagner du temps pendant la semaine, vous pouvez déjà préparer le dimanche soir des petits sachets réutilisables ou des mini Tupperwares d’oléagineux (environ une petite poignée par portion) que votre enfant n’aura qu’à glisser dans son cartable avant de partir pour l’école. Une collation qui peut convenir à chaque membre de la famille en cas de fringale. Amandes, noix, noisettes, noix de cajou, graines de courge… N’hésitez pas à varier les plaisirs !