Food

Les épinards présentent bien d’autres atouts même s’ils ne sont pas très riches en fer. En plus, ils sont très digestes,à la fois peu caloriques et rassasiants.

Anti-âge

Ils renferment de nombreux antioxydants : des vitamines A, C et E, mais aussi des caroténoïdes tels que la lutéine, la zéaxanthine, et de la chlorophylle. Toutes ces molécules protègent les cellules des radicaux libres, luttant ainsi contre le stress oxydatif et le vieillissement prématuré des tissus de l’organisme. Elles réduiraient le risque d’apparition de maladies, notamment les pathologies cardiovasculaires, la cataracte, la dégénérescence maculaire liées à l’âge (DMLA).

Diététiques

Super-légers, les épinards n’apportent que 25 calories aux 100 g. Ils sont riches en eau (95 %), en fibres, contiennent, pour des légumes, une quantité intéressante de protéines, et renferment peu de glucides (2 %, quand de nombreux légumes en fournissent 6 %).

Riches en folates

Les épinards font partie des légumes les plus riches en folates avec le pissenlit, l’oseille, le chou-fleur et la mâche. Ils en apportent entre 120 et 175 microgrammes aux 100 g selon qu’ils sont consommés cuits ou crus. Idéal pour les femmes enceintes qui ont besoin de 600 microgrammes par jour de folates pour assurer, notamment, la bonne fermeture du tube neural du fœtus.

Crus ou cuits : quelles différences ?

Chaque mode de consommation a ses avantages. Crus, les épinards apportent plus de folates (vitamine B9), et de vitamine C ainsi que du magnésium. Cuits, ils sont plus riches en vitamine A et en calcium. On a donc intérêt à alterner !

> On fait attention si…

On souffre de calculs rénaux ou de cystite : les épinards contiennent de l’acide oxalique en grande quantité, qui peut se lier au calcium au niveau des reins et former ainsi des cristaux solides (calculs).

On est sous anticoagulants : comme la plupart des légumes verts, ils présentent une forte teneur en vitamine K. En cas de traitement anticoagulant, il est conseillé de se limiter à de petites portions afin de ne pas diminuer l’efficacité du traitement.

> Idée reçue

Il n’y a pas tant de fer que cela dans les épinards : entre 2 et 3,6 mg aux 100 g selon qu’ils sont cuits ou crus. Comme les autres légumes feuilles, ils renferment un peu plus de fer que d’autres légumes. Toutefois, il s’agit de fer non héminique, moins bien assimilé (5 % d’absorption en moyenne) que le fer héminique d’origine animale (15 à 25 % d’absorption en moyenne). Mais c’est toujours une source supplémentaire à ne pas négliger !

> Pourquoi les préférer bios ?

Chaque année, l’Environmental Working Group, un organisme à but non lucratif basé à Washington (États-Unis) analyse la teneur en pesticides des fruits et légumes. En 2017, les épinards contenaient environ sept pesticides, dont des résidus de perméthrine, néfaste pour le système nerveux. En bio, les engrais utilisés sont naturels (fumier, compost, paillis…). Pour combattre les nuisibles, on utilise par exemple des coccinelles.