Psycho et bien-être David Germeau, notre chroniqueur coach sportif est de retour ! Avec la volonté farouche de vous faire bouger malgré les contraintes inhérentes à nos quotidiens surchargés et sédentaires. Toutes les semaines jusqu'à Noël, suivez ses conseils avisés, vous verrez l'énergie renaître et le mieux-être s'installer durablement.



Lors du premier et deuxième article, je partageais avec vous des conseils simples et efficaces pour prévenir ou éliminer les tensions tant au niveau du dos que du mental. Ces exercices sont conseillés au quotidien sous forme de routine. Comme dit si bien Zig Ziglar : « La motivation, ça ne dure pas plus que la douche. C’est pourquoi il est important de la reprendre chaque jour ».

Une fois cette routine mise en place, l’étape suivante est de passer à la pratique d’un sport ou d’une activité physique.

Tout d’abord, une précision s'impose : il n’est nullement nécessaire de passer des heures à l’entraînement pour un effet bénéfique. 20min de programme, 2 à 6x/semaine, sont suffisantes pour des résultats visibles. Cela représente 40min à 2h par semaine soit de 0.4% à 1.2% de notre temps hebdomadaire. Est-ce possible ? Certainement. Prenons l’exemple du temps de midi mais le principe est le même pour les courageux du matin ou ceux qui préfèrent s’entraîner après le boulot.

Imaginons donc que vous avez 1h de pause entre midi 30 et 13h30.

  • Midi 30, vous prenez vos affaires et vous faites le trajet vers votre lieu d’entraînement

  • Midi 40, vous êtes en tenue et vous commencez votre entraînement de 20min.

  • 13h00 vous partez vous doucher et vous en profitez pour faire quelques exercices de relaxation

  • 13h10 vous reprenez le chemin du travail

  • 13h20 Vous êtes rentré et vous sirotez un repas rapide et nutritif sous forme de shake (*)

  • 13h30 Vous avez la banane et plein d’énergie pour attaquer l’après-midi.

Cela va bien évidemment dépendre de l’accès à une salle de sport ou à un parc et sa douche mais partons du principe que ces conditions de base sont remplies.

Que pouvez-vous faire d’efficace en 20min ? Voici 10 exemples d’entraînement à suivre selon vos préférences, divisés en 2 groupes : les programmes intensifs et ceux plus relax, à répéter plus souvent. Mais avant de vous les donner, voici quelques rappels techniques.

  • La fréquence cardiaque maximale (FCmax) correspond à 226 moins l’âge, pour les femmes, et 220 moins l’âge pour les hommes. Un homme de 40 ans aura donc une fréquence cardiaque maximale de 180.

  • La force maximale (1RM) correspond à ce que vous pouvez soulever 1x et pas plus. Cette donnée peut être évaluée de manière indirecte et nécessite le soutien d’un coach expérimenté. Un travail de tonification nécessite un minimum de 65% du 1RM pour être efficace.

  • Si vous êtes assis toute la journée, veillez à faire un échauffement proprioceptif et cardiovasculaire. Si votre travail est physique, choisissez des muscles qui travaillent moins durant vos heures au boulot.


Pour des sessions de 2 à 3x par semaine

  1. 6 min d’échauffement, suivi de 4 séries de 30 sec d’exercice intense (Le rameur reste l’option idéale mais la course, le vélo, la boxe, des jumpings jacks, etc. sont également possible) suivi de 2min de repos actif. Terminez la séance par 3min de marche en plus.

  2. Le protocole de Tabata (Niveau Expert) : Echauffement de 6min suivi de 1 à 3 séries de la séquence suivante ; 20sec d’effort intense pour 10sec de repos actif à répéter 8x. Prenez 2min de repos entre les séquences et terminez la séance par 2 à 5 min de marche en plus (voir vidéo).

  3. Tabata (Niveau Intermédiaire) : Echauffement de 6min suivi de 2 à 3 séries de la séquence suivante ; 20sec d’effort intense pour 20sec de repos actif à répéter 6x. Prenez 2min de repos entre les séquences et terminez la séance par 2 à 3 min de marche en plus.

  4. Tabata (Niveau Débutant) : Echauffement de 6min suivi de 3 séries de la séquence suivante ; 20sec d’effort intense pour 40sec de repos actif à et répéter 4x. Prenez 2min de repos entre les séquences et terminez la séance par 2 min de marche en plus.

  5. 20 min d’entraînement cardiovasculaire : 3min à 60% de votre fréquence cardiaque maximale puis passez à 12min à 85% et terminez par 5min en marchant.

  6. Choisissez 4 mouvements reprenant de larges groupes musculaires (pectoraux, dorsaux, fessiers et quadriceps par exemples) et suivez le programme suivant : 2 séries de 3 répétitions à 85% par exercices avec 3min de repos entre chaque série.


Et voici quelques programmes à suivre de 3 à 6x/semaine

  1. 20 min d’entraînement cardiovasculaire à 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Cet entraînement a pour but de détendre votre esprit. Profitez-en pour penser à quelque chose d’agréable ou écouter votre musique préférée.

  2. Choisissez 2 mouvements de jambes (ex. swing et fentes arrières) et 2 mouvements de bras (développé couché et traction) reprenant des grands groupes musculaires. Suivez le programme suivant : 4 séries de 8 à 70% avec 30sec de repos entre les séries et 2min entre les groupes musculaires.

  3. 20min de Power Yoga. Je recommande tout particulièrement le Yoga de Baron Baptiste

  4. La marche méditative pendant 20min sur le rythme suivant : 4 pas d’inspiration, 1 pas d’apnée, 4 pas d’expiration et 1 pas d’apnée.

Nous parlons ici de fréquence cardiaque et de pourcentage musculaire car pour obtenir des résultats, une intensité minimum est importante. Par conséquent, soit vous maîtrisez le sujet et vous pouvez tester ces programmes dès demain, soit vous ne maîtrisez pas et je vous recommande de faire appel à un coach, même pour une seule séance, afin d’être correctement orienté et corrigé.

(*) Revenons un instant sur le repas « post-entraînement » : en tant que nutritionniste, ce n’est pas dans mes habitudes de recommander des repas sous forme de shake. Néanmoins, en tant qu’entraîneur je ne peux pas non plus vous conseiller de sauter un repas, cela rendrait votre entraînement négatif. Le compromis est donc de choisir un produit de qualité et de reprendre une collation de qualité 3h plus tard (vers 16h30). C’est un élément primordial tant pour votre santé, que pour vos performances.


Voici enfin votre défi de la semaine

Choisissez 1 action pour chacune des semaines écoulées et testez 2 à 3 programmes de la liste ci-dessus avant la semaine prochaine.


>> David Germeau, votre « Coach Challenge » sur FB : David Germeau Consulting - Pour des shakes bio de qualité :  - Programme Corporate Fitness « Gym@Work » infos via info@gymsana.be