Psycho et bien-être C'est un muscle mystérieux, niché au coeur du bassin, fragile et presque méconnu ! Pourtant il est essentiel de le muscler et même de l'écouter... Voici une foule de truc et astuces pour le tonifier.


Situé dans les recoins de notre intimité, autour de l'urètre, du vagin et de l'anus, le périnée est un muscle fondamental de l'organisme. Il soutient les organes internes et amortit la pression vers le bas, évite l'incontinence et joue un rôle important dans le plaisir sexuel. Un grand nombre de femmes (et d'hommes) ignorent pourtant son existence, son fonctionnement, souvent par pudeur, car malheureusement cette zone du corps subit encore les préjudices du tabou. « C'est pourtant un amortisseur puissant, indispensable mais à la fois très vulnérable. Il joue un rôle essentiel dans la posture et la respiration, il fonctionne en synergie avec le diaphragme », explique Aurélia Masuy, kinésithérapeute périnéale.

Au court d'une vie, le plancher pelvien féminin endure plusieurs traumatismes, et pas uniquement chez les femmes qui ont donné naissance. Son rôle est essentiel dans bien des domaines. « On estime qu’une femme sur trois souffre de troubles de la région du périnée. Le périnée peut subir des dommages avec les grossesses et les accouchements, la ménopause, certaines interventions chirurgicales, mais aussi des problèmes de constipation chronique et la mauvaise pratique sportive », relève la spécialiste. Il est donc essentiel de respecter, d'écouter, de ressentir et de préserver cette zone du corps. Si le périnée n'est pas assez musclé, les conséquences sont très inconfortables : fuites urinaires lors d'une toux, d'un éternuement, d'une envie pressante, ou encore d'un effort, douleurs durant les rapports sexuels, descente d'organes du petit bassin, etc. D'où l'importance de la prévention, avant un recours plus extrême comme celui de la chirurgie.


Le sport oui, mais adapté !

© Pexels

Plusieurs solutions existent pour éviter d'affaiblir son plancher pelvien. Le sport par exemple, mais pas n'importe comment. « De plus en plus de femmes viennent consulter pour soigner une incontinence à l’effort, des jeunes femmes sans enfant. Leur point commun? Une activité sportive inadaptée et souvent intensive », constate Aurélia Masuy.

Le sport reste essentiel au bien-être, mais certains mouvements sont trop violents pour le périnée. « La pratique sportive est néfaste pour le périnée quand les exercices sont mal pratiqués (mauvaise posture et mauvaise respiration pendant l’effort) car ils imposent une hyper-pression au périnée. Le cross fit est particulièrement déconseillé pour le bon maintien du périnée. Le fait de soulever des poids et de sauter en même temps, la répétition de ces mauvais gestes provoque une pression intra-abdominale très importante. Idem dans les sports de course (athlétisme, course à pied), le trampoline et les abdos dits classiques (crunch et autre sit-up). A force de surmenage, il se fragilise et finit par se relâcher ».

Pour chouchouter son périnée, les sports à impacts forts sont donc peu recommandés ou doivent s'accompagner d'activités plus douces comme la natation, le yoga, le pilates, la gymnastique abdominale hypopressive, le gainage, et la marche nordique. « Ces pratiques sportives ont comme point commun de renforcer la musculature profonde (le périnée et le transverse) dans des postures respectueuses du corps féminin. »


S'aider d'objets intimes

© DR

Professionnels, exercices, mais aussi outils intimes peuvent aider les femmes à prévenir l'affaiblissement du périnée, à récupérer après un accouchement, un effort intense. Le mieux, c'est de se faire conseiller par son (sa) kiné ou de se renseigner auprès de vendeurs spécialisés. Le plus connu : les boules de geisha. Si elles sont distribuées également dans les « love shops », elles sont avant tout destinées à muscler la zone pelvienne. « Il est essentiel de démystifier leur rôle pour revenir à l'essentiel, mettre fin aux tabous et aux idées reçues », explique Isabelle Marquet, créatrice de Pelvix Care, une gamme de produits intimes au toucher de velours. « Il en existe différentes tailles, différents poids. Les modèles évolutifs sont selon moi très chouettes, car on peut commencer par des poids très légers et augmenter progressivement, au fur et à mesure que le périnée se tonifie. Si la boule tombe, c’est que le poids est trop important. Une fois la boule mise, vous vaquez à vos occupations, vous marchez, ce sont vos mouvements qui vont faire travailler votre périnée », précise Aurélia Masuy. « Le Pelvix par exemple, est le seul traitement sur le marché qui combine les avantages des boules de geisha et des cônes vaginaux. Suivant une progression graduelle de poids, il suffit de réaliser quelques exercices. L'objectif : améliorer l'élasticité et la force musculaire, augmenter la fermeture urétrale et prévenir la perte d'urine », explique Isabelle Marquet, en contact permanent avec des professionnels de la santé (urologues, gynécologues, kinés, sage-femme, etc.)

Outre les boules de geisha, la gamme de produits intimes permettant aux femmes de prendre soin de leur périnée s'élargit, certains surfant même sur la vague du 2.0. Le Elvie, par exemple, agit comme un coach connecté via Bluetooth. Grâce à un capteur de mouvements instantané (biofeedback), une application motive l'utilisatrice et détecte si les exercices de contraction sont correctement réalisés. Semaine après semaine, il est même possible de battre son record !


3 exercices simples et efficaces par Aurélia Masuy

© Pexels

- Verrouillez (contractez) votre périnée lors d’un effort comme l’éternuement, une quinte de toux ou le port d’une charge (maxi-cosy par exemple, six-pack de bouteilles d’eau, panier à linge). Expirez sur l’effort, en engageant le transverse (rentrez le bas du ventre).

- Apprenez à corriger votre posture dans la vie courante et pendant l’effort. Prenez une posture étirée, grandissez-vous.

- Visualisation de l’ascenseur : contractez le périnée, en vous imaginant des portes d'ascenseur qui se ferment. Ensuite, élevez votre périnée en imaginant monter au 1er, 2e, 3e étage.Tenez quelques secondes au sommet de la contraction. Relâchez ensuite en imaginant l’ascenseur qui descend. Répétez une dizaine de fois. Vous pouvez le faire dans différentes position (couchée, à 4 pattes, assise, debout).