Psycho et bien-être Samedi dernier a commencé avec la 17e journée du sommeil, organisée par l’Association mondiale de médecine du sommeil pour sensibiliser aux troubles du sommeil. Alors, avez-vous bien dormi ? Pas sûr quand on sait que près d’un Belge sur trois se plaint d’avoir un sommeil peu voire pas réparateur du tout.


Que faire pour renouer avec Morphée, sachant que le sommeil n’est malheureusement pas une fonction biologique qui se maîtrise sur commande. A ce propos, l’Association belge de recherche et de médecine du sommeil (BASS) rappelle deux points essentiels. D’une part, “ il existe des variabilités interindividuelles au niveau du sommeil, en terme de besoins quantitatifs, d’horaires et de capacités d’adaptation ”. D’autre part, “ le traitement des troubles du sommeil les plus fréquents, les insomnies et les troubles des rythmes circadiens, se soigne certes en première intention de manière non-médicamenteuse, mais demande motivation et efforts de la part des patients. Cela vaut tout particulièrement pour les insomnies de longue durée, dites chroniques. ” Qu’on se le dise.

Pourquoi sensibiliser le grand public aux enjeux du sommeil sur la santé; est-il essentiel ? Simplement parce que, comme le rappelle ici l’Institut national de la santé et de la recherche médicale en France, “ le sommeil est indispensable au développement et à la maturation cérébrale. Il joue également un rôle fondamental dans les fonctions métaboliques, en régulant notamment la production de plusieurs hormones. Quant à la qualité du sommeil, elle a des conséquences probables sur la susceptibilité aux infections. Le sommeil aiderait le système immunitaire à fonctionner et à se reconstituer. Les privations chroniques de sommeil pourraient expliquer l’augmentation de l’obésité et du diabète tardif.

"Quand on dort mal, on fait plus vieux"

Ce que confirme le Dr Frédéric Saldmann, médecin cardiologue, hygiéniste et nutritionniste français, tout récemment de passage à Bruxelles, à l’occasion de la sortie de son dernier ouvrage, “Votre Santé sans risque” (Albin Michel, 19,50 €). “ Le manque de sommeil accélère le vieillissement. Il augmente aussi la fréquence des maladies. Le déficit de sommeil fait perdre en efficacité et en rapidité. Il se lit jusque dans nos cellules. Les télomères marqueurs de l’espérance de vie biologique se raccourcissent plus vite, ce qui réduit le temps qui reste à vivre. Tous les organes sont touchés. La peau comporte plus de rides, le relâchement musculaire du visage est plus marqué et la pigmentation augmente. On fait plus vieux. Le système immunitaire est moins performant, le diabète et l’augmentation artérielle sont en augmentation. La surcharge pondérale et l’obésité sont difficiles à contrôler. Le manque de sommeil déclenche des réflexes de survie qui conduisent à des pulsions alimentaires vers des aliments gras et sucrés pour tenir le coup.


Quelques pistes

Position : se coucher sur le dos, sur le ventre ou sur le côté ?

Pour autant que l’on soit maître de la position, vaut-il mieux dormir sur le dos, le ventre ou le côté ? “Il semblerait que, selon de premiers travaux réalisés, le fait de dormir sur le côté favoriserait l’élimination des déchets produits dans le cerveau tout au long de la journée. C’est une cure détox facile à pratiquer… à condition de ne pas ronfler” , explique le Dr Frédéric Salmannd dans son ouvrage “La Santé sans risque”, (Albin Michel, 19,50 €).

Sachez choisir votre matelas

Les matelas ne sont pas non plus éternels Ils s’usent et se remplissent, eux aussi, d’acariens. Généralement, on conseille de les remplacer au moins tous les 8 à 10 ans. Dense, dur ou plus souple, bien choisir le matelas sur lequel on se sentira confortablement allongé est une autre paire de manches. Certaines marques proposent depuis quelque temps des périodes d’essai : satisfait ou remballé… Ainsi, Simba Sleep propose-t-il une période d’essai de 100 nuits, carrément. Le temps de tester ce matelas qui se présente comme révolutionnaire. Combinant ressorts et mousse à mémoire de forme, Simba Hybrid (à partir de 449 €) offre en effet le confort de cinq couches de mousse à mémoire de forme soutenues par 2 500 ressorts coniques ensachés brevetés. Livré sous vide dans une caisse, une fois déballé, il prend quatre heures pour prendre sa forme et se laisser adopter.

Dormez dans le noir

S’endormir, c’est passer d’un monde à un autre , écrit encore le médecin français. Il faut pouvoir lâcher le monde du réel pour celui de l’irréel. Vous devez couper le plus vite possible les attaches qui vous accrochent à la réalité du premier monde. Evitez d’allumer des lumières vives comme souvent celles de la salle de bains. Les éclairages puissants stimulent l’éveil, comme les écrans des ordinateurs, les smartphones ou la télévision ”. Tout comme le froid, ou en tout cas la fraîcheur, l’obscurité favorise l’endormissement. Rien qu’une petite diode lumineuse, surtout de couleur bleue, suffit à perturber la qualité du sommeil.

Contre le ronflement : une gymnastique de la langue

Des chercheurs brésiliens ont récemment mis au point une méthode simple qui réduirait de 60 % la puissance des ronflements et d’environ 30 % leur fréquence. “ Globalement, il s’agit d’une gymnastique de la langue ”, explique encore le Dr Saldmann, avant de préciser en quoi consistent les exercices à répéter 20 fois de suite avant d’aller se coucher. Il s’agit de pousser la pointe de la langue vers la partie arrière du palais; manger du chewing-gum d’un côté de la bouche puis de l’autre; mettre un doigt dans la bouche et pousser la joue au milieu vers l’extérieur; mettre sa tête en arrière en prononçant “A”; placer la langue en bas de la bouche en la mettant en contact avec les dents de devant. “ Ces exercices sont sans danger ”, assure l’auteur qui conseille de les essayer pour juger par soi-même de leur efficacité.

Côté literie

Dormez dans de beaux draps et changez d’oreiller. En tant que médecin hygiéniste, le Dr Saldmann ne peut s’empêcher de rappeler l’importance de dormir dans une literie irréprochable. Des draps au matelas en passant par l’oreiller. Changez la taie au minimum une fois par semaine et offrez-vous un oreiller neuf chaque année, conseille-t-il. En effet, au bout de deux ans, 10 % du poids de l’oreiller sont représentés par des acariens morts ou des déjections d’acariens. Comme nous, les acariens ont besoin de boire et de manger pour vivre. Pour se nourrir et s’abreuver, leurs repas quotidiens sont composés de nos squames de peau et de notre sueur. Pour un bon endormissement, le médecin recommande encore de “réfrigérer” l’oreiller avant de le placer dans le lit pour aller dormir.