Blocus: les conseils d'une sophrologue pour diminuer son niveau de stress

"Le plus important pour calmer son stress est de se reconnecter à son corps et de s'ancrer dans l'instant présent", prévient-elle d'emblée. "Pour cela, des exercices existent. Mais pour qu'ils fonctionnent mieux, il faut les réaliser tous les jours, une ou deux fois par jour. S’y prendre à l’avance et s’entraîner régulièrement permet de profiter pleinement de leurs effets."

Exercice n°1 : le contrôle de sa respiration

"Être attentif à sa respiration permet de calmer le mental et d'apaiser le système nerveux", explique-t-elle. Pour ce faire, un exercice très simple consiste à se placer assis ou couché, les mains sur l'abdomen. Il s'agit alors de respirer lentement et calmement pendant environ 3 minutes, en accordant plus d'importance à l'expiration. Durant ces trois minutes, le but est de ressentir toutes les sensations liées à la respiration: l'air dans ses narines, son ventre se gonfler et se dégonfler... Prendre le temps d'être attentif à ses propres sensations permettra de profiter d'un instant de paix. "On peut le faire deux fois par jour, mais aussi à chaque fois qu'on en ressent le besoin."

Exercice n°2 : l'auto-massage

Le stress a souvent pour effet de contracter les muscles du corps, se masser soi-même permet donc de diminuer les tensions. "On peut se masser les épaules, qui ont tendance à souffrir lorsqu'on travaille beaucoup, mais aussi les pieds, les mains ou encore le visage", poursuit la sophrologue. Là encore, le but est d'être attentif aux sensations que procure le massage, comme l'impression de chaleur et de relâchement. "Cela permet d'apaiser ses émotions et de revenir dans le moment présent."

Exercice n°3 : le bodyscan

On l'a déjà évoqué : se reconnecter à son corps est important pour diminuer son stress, le bodyscan permet justement ça. Cette technique utilisée en médiation pousse à être attentif à chaque zone de son corps. Dans quelle position suis-je? Quelle zone de mon corps est particulièrement tendue? Qu’est-ce qui est inconfortable? "Identifier les zones tendues permet de s’y attarder lors de la respiration. En expirant, on va s’imaginer souffler dans toutes les zones contractées, ce qui va avoir pour effet de relâcher le corps et le mental."

Une fois qu’on a pris conscience des zones de tensions, on peut faire exprès de contracter tout son corps et, de la même façon, au moment d’expirer, on va relâcher toutes les tensions et les laisser partir. "Je recommande de répéter cet exercice trois fois de suite", souligne Isabelle Tonon.

Exercice n°4 : l’ancrage

"Bien souvent, les peurs sont liées à ce qu’on imagine, à ce qu’on anticipe négativement. Pour éviter cette pollution mentale, il faut être mieux ancré dans l'instant présent", détaille-t-elle. Encore une fois, il faut être attentif à son corps et ses sensations. Comment suis-je installé? Suis-je dans une position confortable pour étudier? Avant de débuter sa journée, la sophrologue recommande de sautiller puis de planter fermement ses pieds dans le sol pour s'ancrer. "Cela donne de la force et de l'énergie", explique-t-elle.

Exercice n°5 : la pensée réconfortante

Quand on fait les précédents exercices et qu'on est détendu, on peut laisser venir à soi une image agréable, un mot apaisant. Pour obtenir le même effet, on peut aussi placer sur son bureau des objets réconfortants, des photos de bons souvenirs. Le cerveau va enregistrer cette image réconfortante et, la prochaine fois que l'on y pensera, on retrouvera les mêmes sensations d'apaisement.

De même, on peut s'écrire un petit mantra qui donne du courage et la confiance, et se le répéter quand on sent que le stress monte.

Exercice n°6 : se reconnecter à la nature

Il faut à tout prix éviter de passer ses journées scotché à ses feuilles de cours. Pour cela, Isabelle Tonon trouve important de se reconnecter à la nature. "On peut sortir, s'aérer l'esprit, s'oxygéner. Pendant que l'on fait cela, il faut être attentif à son environnement, aux couleurs de la nature, aux couleurs du ciel. On peut observer les nuages et le soleil."

Exercice n°7 : se visualiser dans une situation positive

"La visualisation n'est pas un exercice facile pour tout le monde, mais il porte ses fruits", explique la professionnelle. Il y a deux manières de se visualiser dans une situation positive. Soit on s'imagine pendant l'examen, soit on s'imagine après l'examen. Si on se visualise pendant l'examen, on peut se dire que tout se passe bien, qu'on est inspiré, qu'on s'exprime clairement à l'oral. "On prépare son mental à une réussite". Mais certains étudiants peuvent être réticents à l'idée d'imaginer des choses positives sans savoir si elles vont vraiment se produire au cours de l'examen. Alors on peut aussi se visualiser des mois plus tard alors qu'on est en train de faire un chouette projet ou qu'on prend des vacances bien méritées. "Dans ce cas-là, on fait comprendre au mental qu'il y a autre chose après l'examen."

Exercice n°8 : se souvenir de moments de confiance

Il faut se souvenir de moments qu'on a vécus et qui ont été sources de réussite. "On peut penser à un examen qui s'est bien déroulé ou à une réussite personnelle. On se souvient de ces moments, on se remémore cette réussite. En s'y connectant, on va pouvoir ressentir à l'intérieur du corps toutes les sensations qu'on avait ressenties à l'époque." On se souvient qu'on était fier de soi, du sourire de nos proches quand on leur a annoncé la nouvelle... "On se rappelle que c'est possible d'avoir confiance et de se sentir bien."

Exercice n°9 : s'imaginer une bulle de sécurité

On identifie un endroit où on se sent vraiment bien. On imagine qu'on est dans ce moment-là, où on se sent vraiment en sécurité. "Au moment de l'examen, si on s'imagine dans cette bulle, on peut retrouver les sensations d'apaisement qu'elle nous procure." C'est une manière de laisser ses pensées négatives à l'extérieur de cette bulle de sécurité.