Le riz de chou-fleur : bon comme un féculent, sain comme un légume !

Notre chroniqueuse, coach en nutrition, Aline Ways nous présente ce qu'elle appelle les "faux-culents" : des aliments qui contiennent plus de nutriments, moins de calories, d'index et de charge glycémique. Avec une recette de "riz de chou-fleur" à la clé.

Aline Ways
Le riz de chou-fleur : bon comme un féculent, sain comme un légume !
©Reporters

Notre chroniqueuse, coach en nutrition, Aline Ways nous présente un de ce qu'elle appelle les "faux-culents" : des aliments qui contiennent plus de nutriments, moins de calories, d'index et de charge glycémique. Avec une recette de "riz de chou-fleur" à la clé.


Connaissez-vous le riz de chou-fleur ? En plus d’être délicieux, il est très avantageux pour la santé. Ses avantages : le chou-fleur dans la quantité indiquée ci-dessous a une teneur en vitamine C suffisante pour la recommandation journalière et  son ratio nutriment/satiété est bien supérieur à celui du riz.

Pour mieux comprendre le tableau ci-dessous, sachez qu'un index glycémique >50 et une charge glycémique >10 vont avoir un impact sur la glycémie... Et l'on peut voir que le chou-fleur s'en sort largement gagnant par rapport au riz !

Le riz de chou-fleur : bon comme un féculent, sain comme un légume !
©DR

Source : http://nutritiondata.self.com/


Le riz de chou-fleur, la recette

Il suffit d’un robot mixeur, un blender ou d’une simple râpe pour transformer ce légume en un « faux-culent » très sain et savoureux, facile à préparer.

Préparation :

Le robot mixeur sera le plus rapide et facile. Otez les feuilles du chou-fleur, coupez-le en quarts, retirez la tige, puis découpez chaque quart en 3. Ne mettez pas tout en même temps dans le mixeur, procédez quart par quart, mixez 10 à 30 secondes à la fois, jusqu’à obtention d’une texture semblable au riz, ou à de la semoule de couscous si vous préférez. A la râpe, vous obtiendrez une texture plus grossière.

Conservation :

Cru, il se conserve 2-3 jours au réfrigérateur et environ 2 mois au congélateur (dans un sac adapté).

Cuisson :

On peut le cuire de différentes manières, l’important est de le saler seulement quand la cuisson est terminée, pour éviter qu’il ne perde son croquant.

  • Au micro-ondes : c’est la méthode la plus facile, car il suffit de placer le « riz » dans un bol, le couvrir d’un film plastique et le cuire 3 minutes. Si vous décongelez, alors 4 minutes, et mélanger à mi-cuisson. La saveur sera assez neutre et accompagnera bien un plat en sauce comme un curry.

  • A la poêle : dans un fond d’huile pour 5 minutes. Cela fait ressortir un parfum de noisette, une couleur et un croquant agréables, mais qui s’agglutine un peu.

  • Au four : dans un bol mélangez la préparation avec un peu d’huile et étalez sur une plaque de cuisson en une couche uniforme et fine. Enfournez 12 minutes à 200°C, en remuant à mi-cuisson. Vous obtiendrez ainsi une texture optimale, légère et plus savoureuse.


Pour les parfums, soyez imaginatif : avec du cumin en poudre, du piment de Cayenne et de la coriandre pour la cuisson, pour ensuite ajouter de la menthe et du persil frais ciselé en accompagnement de côtes d’agneau par exemple…


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