Adoptez la veggie attitude sans carence: quatre conseils

Une équipe de chercheurs américains a voulu savoir si les végétariens et végétaliens (sans oeuf et produits laitiers) mettaient en danger leur santé en adoptant un tel régime. Pour des raisons éthiques, environnementales, religieuses et des préoccupations de santé, un nombre croissant de personnes choissisent de suivre ce régime. Elles seraient 2 % aux Etats-Unis et 4 % en France. Bien suivi, il peut au contraire être très bénéfique pour la santé. Alexandra Chopard, journaliste, auteur de l'ouvrage"manger végétarien, un peu, beaucoup passionnément" (éditions Leduc), nous donne les clés pour éviter les carences.

Un régime qui exclut tous les produits d'origine animale est-il sans danger ? Selon les dernières conclusions des scientifiques américains de la Mayo Clinic en Arizona, USA, la réponse est claire: oui, si l'on fait les mauvais choix alimentaires.

Après avoir compilé les études les plus récentes sur le sujet, les scientifiques se sont rendus compte qu'il était nécessaire de conseiller les végétaliens en matière nutritionnelle et de les inciter à déceler d'éventuelles carences alimentaires via des examens sanguins. La plupart des personnes concernées par leurs recherches manquant de vitamines et de nutriments: vitamine B12, fer, calcium, vitamine D, protéines et oméga 3.

"Nous avons constaté que certaines de ces substances nutritives, qui peuvent avoir des implications dans des troubles neurologiques, l'anémie, la force osseuse et d'autres préoccupations de santé, peuvent être déficientes dans des régimes végétaliens mal menés," explique Heather Fields, professeur en médecine interne.

En cause, le choix de produits alimentaires transformés et pas assez de fruits, de légumes variés et de graines entieres.

Pour profiter pleinement des vertus anti cancer, obésité, diabète, d'un régime végétarien et éviter les carences, il faut d'abord acquérir quelques connaissances nutritionnelles. Ces recommandations sont listées dans le dernier ouvrage d'Alexandra Chopard, pharmacienne de formation et journaliste pour la presse médicale: "Manger végétarien, un peu, beaucoup passionnément" (éditions Leduc).

Remplacer la viande par des protéines végétales

40g de proteines par jour pour une personne de 50 kg suffisent. Pour garder un apport en protéines et en fer suffisant, cap sur les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, fèves, pois cassés). Même en conserve, très pratique, ou sous forme de palets et galettes vendues en magasins bio. On mise aussi sur les noix et les graines, les produits à base de soja (tofu, lait de soja), les céréales (blé, riz, avoine, quinoa, sarrasin ) les oeufs et les produits laitiers (lait, yaourt, fromages). Dans le top 10 des aliments les plus protéinés, on trouve le parmesan, les amandes, les oeufs durs, les flocons d'avoine, les pâtes au blé complet, le tofu, les haricots rouges cuits, le quinoa, le yaourt au lait entier et le riz complet.

Se supplémenter en vitamine B12

A partir du moment où toute chair animale est exclue, il est important de prendre une supplémentation en vitamine B12 (sous forme de gélules ou d'ampoules) pour éviter l'anémie et veiller au bon fonctionnement du cerveau. La B12 ne se trouve pas dans la nature et très peu dans les produits laitiers et les oeufs.

Remplacer les oméga 3 des poissons par les huiles et les graines de lin

A la place des poissons gras type saumon, sardine ou thon, on va chercher les bons acides gras essentiels dans les graines de lin, écrasées ou moulues, dans les noix et l'huile de colza. Il existe aussi des extraits de micro-algues, qui nourrissent habituellement les poissons, commercialisées sous le nom d"omégas 3 végétaux".

Remplacer les produits laitiers par le calcium des fruits secs et des légumes verts

En cas de suppression des produits laitiers (régime vgétalien), le calcium doit être pioché dans d'autres sources végétales. Certains légumes comme le chou, les épinards, le brocoli, le cresson en apportent beaucoup ainsi que les crevettes et les algues. Les amandes, pistaches et graines de sésame aussi. Les laits végétaux enrichis en calcium peuvent être intéressants (soja, riz, amande etc..). Quant au beurre, il peut être remplacé par des margarines végétales ou de l'huile de coco selon les recettes. Pour faire un faux fromage, mixez 100g de noix de cajou puis ajoutez des épices, une cuillère à café de levure maltée et une pincée de sel.

--> Pour trouver des recettes adaptées: "Manger végétarien, un peu, beaucoup, passionnément" d'Alexandra Chopard, Editions Leduc. Environ 10€.