Est-ce un plat complet ?

Dans leur version maison oui, car une tarte ou une quiche apporte toutes les familles d’aliments et nutriments : féculents/produits laitiers/protéines (œufs, saumon, lardons, jambon, thon...)/légumes. Et uniquement des produits bruts. Dans les versions industrielles, malheureusement, l’équilibre penche souvent en faveur des matières grasses avec des produits globalement trop gras et pas assez riches en protéines et en légumes. Voilà pourquoi il faut regarder attentivement les étiquettes pour se rapprocher le plus possible d’une tarte maison.

Y a t-il des recettes plus diététiques que d’autres ?

Les plus intéressantes sont les plus riches en légumes, type tarte provençale. Mais attention, on trouve souvent beaucoup de fromage dans les tartes aux courgettes, épinards, poireaux, etc. Les tartes fines, sans appareil, donc sans crème, sont généralement moins grasses et moins caloriques que les tartes épaisses type quiches. Les flammekueche avec pâte fine, fromage blanc et une composition simple sont finalement assez diététiques malgré les lardons, même si elles calent peu. Une pâte feuilletée ou brisée ne fait pas une grosse différence.

Comment la choisir ?

La composition doit être simple et courte, si possible sans ingrédients qu’on ne mettrait pas dans une tarte salée maison, type sucre. Il faut d’abord être attentif à la composition de la pâte : ok si elle est faite pur beurre ou à partir d’huile végétale (colza), mais mieux vaut éviter celles à base d’huile de palme ou d’huile végétale non précisée (ça peut être de l’huile de palme ou de coprah, riches en acides gras saturés et peu écologiques). Regarder ensuite la quantité de légumes (elle doit représenter au moins 20 à 30 % des ingrédients dans une tarte aux légumes) et la quantité/qualité des protéines (origine de la viande, présence de nitrites...). En revanche, pas de différence nette entre celles vendues au rayon frais ou surgelés.

Quels sont les pièges à éviter ?

On peut y trouver des aliments de mauvaise qualité. Attention notamment aux “fromages fondus” ou “spécialités fromagères”, qui contiennent des sels de fonte suspectés d’augmenter les maladies rénales et cardiovasculaires ! Il faut que le nom et l’origine du fromage soient clairs. Côté additifs, on les choisit de préférence sans conservateurs ni épaississants type gommes. Il y a souvent des sucres cachés : tous les noms en “ose” (dextrose, glucose...), mais aussi de l’amidon. Enfin, ces tartes sont très salées, il est quasi impossible de ne pas dépasser 1 g par portion : attention à ne pas saler les accompagnements !

Comment équilibrer le repas ?

La bonne portion, c’est l’équivalent d’¼ de tarte maison, soit environ 100 à 150 g pour une tarte fine sans appareil, ou 150 à 200 g pour une tarte garnie type quiche. À compléter avec de la salade ou des légumes cuits + des crudités (ou éventuellement une soupe) en entrée, pour augmenter la teneur en légumes et en fibres. Choisir un fruit en dessert (il force à mâcher et augmente la satiété du repas) et éventuellement un yaourt nature ou un morceau de fromage s’il n’y en a pas dans la tarte.

Le conseil en + de la diététicienne :

En raison de la quantité élevée de lipides et de sel dans tous les produits, on garde ce type de tartes pour du dépannage. À la maison, il est possible de réaliser une pâte à tarte avec de l’huile d’olive à la place du beurre, qui permet d’améliorer la qualité des matières grasses. Penser également au yaourt et au fromage blanc au lieu de la crème fraîche pour les garnitures : c’est plus léger et cela améliore la teneur en calcium et en protéines.