Ce gâteau traditionnel est certes riche en sucres, mais il n’est pas inintéressant d’un point de vue nutritionnel. Nos conseils pour bien le choisir.

Est-il très calorique ?

Avec 300-350 kcal aux 100 g, le pain d’épices affiche une densité calorique modérée, moindre que d’autres biscuits vendus au même rayon (qui atteignent souvent 400-450 kcal). Il n’empêche : c’est un aliment dont il faut surveiller la quantité car une tranche équivaut déjà à 80 kcal, apportées surtout par des glucides.

Quel est son intérêt nutritionnel ?

L’index glycémique du pain d’épices traditionnel (au miel) est de 70. Même si les teneurs sont très faibles, on profite du pouvoir antioxydant des épices. La farine de seigle est souvent mieux tolérée que celle de blé si on est sensible. Enfin, la forte teneur en glucides est utile aux sportifs, après l’effort notamment, pour refaire le stock de glycogène.

Est-il adapté pour le goûter ou le petit-déjeuner ? Au goûter, pourquoi pas ? Mais n’ajoutez ni confiture ni pâte à tartiner. Accompagnez-le d’une poignée d’oléagineux ou d’un laitage, pour l’apport en protéines. Au petit-déjeuner, il peut servir de tartine, avec un peu de beurre, ou mieux une purée d’amandes, laquelle est pourvue à la fois de bons gras et de protéines.

Avec quoi le marier ?

On peut l’utiliser en dessert, émietté, comme base de crumble pour son goût d’épices : il fait une bonne association avec la pomme ou la poire. Mais il est plus intéressant de le marier avec du salé, notamment pour des amuse-bouches sucrés/salés. On peut l’utiliser en toast sous le foie gras (beaucoup moins d’additifs que dans le pain de mie) et le saumon fumé, ainsi qu’avec des fromages type chèvre ou roquefort. ( voir nos idées de recettes ci-dessous ).

© reporters

Ce qu'il faut regarder avant de l'acheter

1 La teneur en miel : ce devrait être le premier ingrédient pour se rapprocher de la recette originelle, avec au moins 25  %.

2 La présence de sirops : sirop de sucre inverti, sirop de glucose/fructose… à éviter même si c’est difficile dans les supermarchés.

3 La teneur en sucres : entre deux produits, choisir celui qui a la plus faible teneur aux 100 g, sur la ligne "dont sucres" .

4 Les additifs : moins il y en a, mieux c’est. Les phosphates (diphosphates notamment) sont sur la sellette car consommés en excès, ils augmenteraient le risque de maladies rénales ou cardiovasculaires.

5 La teneur en fibres : selon le type de farine utilisée, elle peut être intéressante, surtout à partir de 3 à 4 g aux 100 g.


3 idées de recettes

© dr

Pain d’épices au chèvre et poires rôties

Couverts: 4 Difficulté: Facile Cuisson: 30 min

Ingrédients 

4 tranches de pain d’épices artisanal bien moelleux

2 grosses poires jaunes fondantes (type beurré hardy)

1 chèvre très frais

1 branche de romarin

huile d’olive

poivre

Préparation 

1 Peler les poires. Les couper en deux dans la hauteur pour enlever le cœur, puis en lamelles de 5 mm d’épaisseur, toujours dans la hauteur. 

2 Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle et y faire cuire les poires 10 min. à feu très doux, en les retournant de temps en temps. Les parfumer de brins de romarin au cours de la cuisson et poivrer. 

3 Allumer le four à 180°C. Tartiner généreusement le pain d’épices de fromage de chèvre et répartir les lamelles de poire dessus. 

4 Recouvrir la plaque du four de papier sulfurisé, y disposer les tartines et faire cuire 5 à 10 min : le chèvre doit fondre un petit peu et le pain d’épices légèrement griller. Servir aussitôt.

© dr

Magrets de canard en croûte de pain d’épices

Couverts: 4
Difficulté: Facile
Cuisson: 50 min

Ingrédients

6 tranches de pain d’épices

2 magrets de canard

75 g de beurre pommade

1 botte de carottes

10 cl de porto

cerfeuil

1 c. à s. de miel

3 c. à s. d’huile d’olive

Préparation

1 Faire sécher 6 tranches de pain d’épices dans le four à 100°C pendant environ 1 h, puis les passer au mixeur rapidement pour obtenir une chapelure pas trop fine et bien croustillante.

2 Mélanger la chapelure de pain d’épices avec le beurre pommade. Avec un rouleau, étaler ce beurre entre 2 feuilles de papier de cuisson, puis réserver au frais.

3 Ôter la peau des magrets. Saler, poivrer, puis les saisir dans 1 c. à s. d’huile d’olive, 3 min de chaque côté. Retirer les magrets, les laisser reposer sur une grille. Déglacer la poêle avec 10 cl de porto et faire réduire sur feu doux.

4 Éplucher une botte de carottes. Les couper en deux dans le sens de la longueur selon leur taille. Les faire revenir dans 2 c. à s. d’huile d’olive. Saler, poivrer, ajouter 1 c. à s. de miel, couvrir d’eau à hauteur et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que les carottes soient tendres.

5 Découper le beurre à la chapelure de pain d’épices à la taille des magrets et le déposer à l’aide d’une spatule sur chaque magret. Faire adhérer délicatement en lissant avec les mains. Enfourner 5 min à 220°C pour une cuisson saignante, 7-8 min pour une cuisson rosée.

6 Réchauffer la sauce et les carottes. Décorer avec quelques pluches de cerfeuil. Servir bien chaud.

© dr

Tiramisu au pain d’épices et poires

Couverts: 6
Difficulté: Facile
Cuisson: 1 h 15

Ingrédients

500 g de mascarpone

12 tranches de pain d’épices

6 œufs

25 cl de café fort

150 g de sucre

2 c. à s. de marsala

Préparation

1 Séparer les blancs des jaunes d’œufs. Ajouter le sucre et le mascarpone aux jaunes et battre jusqu’à l’obtention d’une crème. Ajouter le Marsala. 

2 Monter les blancs en neige très fermes et les incorporer délicatement à la préparation au mascarpone. Réserver au frais. 

3 Émietter finement une tranche de pain d’épices. Couper les autres en deux et les tremper dans le café rapidement. Répartir la moitié du pain d’épices dans 6 verres hauts, les recouvrir d’une couche de crème jusqu’à la moitié des verres. Refaire une couche de pain d’épices et terminer avec le reste de crème au mascarpone. 

4 Parsemer de pain d’épices émietté et réserver au frais pendant 1 h avant de servir.