Comment prendre des vitamines en hiver?
Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont stockées dans notre corps. Si elles nous sont indispensables, attention cependant à la surconsommation.
Publié le 10-11-2014 à 09h21 - Mis à jour le 10-11-2014 à 09h24
Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont stockées dans notre corps. Si elles nous sont indispensables, attention cependant à la surconsommation. A l'arrivée de l'automne, les discussions autour de la prise de compléments de vitamines s’activent. La vitamine C est certainement celle à laquelle on pense le plus spontanément. La vitamine D fait aussi parler d’elle. Beaucoup de Belges en présenteraient une carence. Mais ceci, surtout depuis que le taux sanguin minimal a été augmenté. La particularité de la vitamine D, et celle de ses consœurs A, E et K, réside dans le fait qu’il s’agit d’une vitamine liposoluble. Elle est véhiculée et conservée dans la graisse, alors que les autres vitamines se diluent dans l’eau. Différence ? Les vitamines liposolubles se stockent dans l’organisme, alors que les hydrosolubles peuvent être éliminées. Autrement dit, si l’on consomme un surplus de vitamines hydrosolubles, notre organisme va l’évacuer via la fonction rénale. Cependant qu’un excès de vitamines liposolubles va se stocker, exposant l’individu à une possible intoxication. L’avantage de ce stockage est qu’il est possible de les consommer de manière irrégulière et de profiter du stock lors d’un apport moindre.
Pourquoi des vitamines ? Ce n’est qu’au début du XXe siècle que l’on s’est rendu compte que certaines maladies provenaient d’un manque alimentaire. L’une des premières fut le scorbut qui tuait les navigateurs des grandes expéditions. Ils ne mangeaient pas de denrées périssables, soit fruits et légumes, et mouraient d’un manque de vitamine C. Le béri-béri, maladie neurologique et cardiaque, fut constaté surtout en Asie parmi les populations consommant du riz décortiqué. L’introduction de riz contenant son écorce provoqua la guérison de la maladie. On sut alors que les aliments contenaient certaines substances vitales pour l’homme. Substances qui ne se trouvent pas dans notre organisme (contrairement aux minéraux) et qui doivent impérativement être apportées par l’alimentation. Actuellement, dans nos pays industrialisés, nous ne sommes généralement pas carencés. La variété des aliments suffit à couvrir nos besoins. Paradoxalement, ce sont les populations des pays les mieux nourris qui prennent le plus de compléments alimentaires ! Ce qui, en soi, n’est pas dangereux pour les vitamines hydrosolubles mais il en va autrement pour les liposolubles A, D, E, K.
À quoi servent ces vitamines ? Elles remplissent des fonctions bien distinctes. La vitamine A est connue pour son rôle dans la vision. Elle est indispensable à la formation des pigments visuels responsables de la vision nocturne. Elle remplit d’autres fonctions essentielles : croissance et renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses, résistance aux infections et elle intervient dans la formation de certaines hormones. On la trouve dans la partie grasse de certains aliments comme le foie, le beurre et produits laitiers gras. Nous sommes aussi capables de la fabriquer à partir de précurseurs végétaux, notamment les beta-carotènes. Il s’agit de substances contenues dans la partie grasse des végétaux et particulièrement la carotte, la tomate, les légumes verts.
La vitamine E est, par excellence, la vitamine anti-oxydante . Elle protège l’organisme contre les effets néfastes de l’oxygène qui peut transformer des nutriments vitaux en substances nocives. C’est ainsi qu’elle protège, entre autres, nos cellules, nos globules rouges et favorise la transformation du cholestérol en bon cholestérol. Elle préserve aussi l’intégrité des acides gras poly-insaturés tels les oméga-3 et les oméga-6. Elle est présente principalement dans les huiles, aussi dans les épinards et les poireaux et en faible quantité dans le beurre, le foie, les œufs.
La vitamine K , on en parle peu. Elle est cependant bien connue des personnes qui prennent des médicaments fluidifiant le sang. On l’appelle aussi vitamine "anti-hémorragique" parce qu’elle intervient dans les facteurs indispensables à la coagulation du sang. Elle joue aussi un rôle dans le métabolisme osseux. Et on en parle peu parce qu’elle est principalement fabriquée par les bactéries de notre colon. Elle est présente surtout dans les végétaux comme les choux, fenouil et épinards.
La vitamine D revêt un statut un peu particulier qui l’apparente plus à une hormone parce que, contrairement aux vitamines, notre organisme peut la fabriquer. Elle fait actuellement l’objet de nombreuses recherches et il semblerait que ses fonctions dépassent celles classiquement connues.
Les vitamines sont donc indispensables mais il n’est pas nécessaire de se surdoser surtout pour les A, D, E, K qui présentent un seuil de toxicité.
Entre nécessité et toxicité
Il existe, dans la population, certains groupes de personnes qui seraient plus à risque de manquer de vitamines. C’est le cas :
– des tout jeunes enfants et des personnes âgées qui sortent peu et où la supplémentation en vitamine D est souvent nécessaire;
– des femmes sous pilule contraceptive qui augmente les besoins en vitamine A;
– des personnes sous certains médicaments; – des personnes suivant des régimes amaigrissants dans lesquels il y a peu, voire pas, de matières grasses;
– des femmes en périodes de grossesse et allaitement.
Pour la population, en général, on n’insistera jamais assez sur l’importance de consulter son médecin avant de se lancer dans la prise de complément de vitamines. Et particulièrement pour des vitamines liposolubles qui, consommées au-delà d’un certain seuil, deviennent nocives. Il faut savoir que, sauf dérives alimentaires graves, on ne s’expose pas au dépassement du seuil de toxicité en consommant les vitamines par la voie unique de l’alimentation. Et que, même si un aliment semble en contenir une grande quantité, tout n’est pas forcément absorbé par l’organisme.
Les effets insoupçonnés de la vitamine D
La vitamine D a de nombreux bienfaits.
C’EST L’ACTION DES UVB du soleil qui permet de fabriquer la vitamine D en faisant subir deux mutations – hépatique et rénale – au cholestérol de notre organisme. Les fonctions classiques et bien connues de la vitamine D sont de stimuler l’absorption intestinale du calcium, de réguler le métabolisme osseux et de contrôler le taux sanguin de calcium (calcémie). On a découvert récemment que de nombreux tissus, qui n’ont rien à voir avec le métabolisme osseux, contiennent du calcitriol – substance active de la vitamine D – qui agit à l’intérieur de la cellule, lui conférant un rôle hormonal. Et c’est ainsi que l’on a découvert que la vitamine D a une action sur le muscle qui permettrait de réduire le risque de chute chez les personnes âgées. Des essais ont aussi suggéré des effets bénéfiques de cette vitamine sur le risque relatif de cancer (colo-rectal, sein), sur des paramètres cardio-vasculaires ou encore sur certaines pathologies par une stimulation de l’immunité innée. L’immunité innée est la première ligne de défense de l’organisme. Elle est non spécifique, contrairement à l’immunité acquise qui est, elle, spécifique, parce qu’elle a déjà fabriqué des anticorps contre des antigènes précis (vaccination).
Pas anodine, donc, cette vitamine D. Et c’est la raison pour laquelle, lors de la révision des apports nutritionnels pour la population belge en 2009, le Conseil supérieur de la santé a revu à la hausse les apports quotidiens en vitamine D (+ 50 %) qui correspondent à un apport de 10 à 15 microgrammes pour les adultes, 10 microgrammes pour les enfants de 1 à 10 ans, 15 microgrammes pour les plus de 60 ans, et 20 microgrammes pour les femmes enceintes et allaitantes. Étant donné la pauvreté de l’alimentation en vitamine D, il est indispensable de s’exposer aux rayons UVB du soleil. Rayons peu présents sous nos latitudes puisqu’ils disparaissent l’hiver. Et, à raison, une grande partie de notre population est supplémentée en vitamine D.
