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Challenge "mieux-être au travail" : 10 conseils pour libérer les tensions du dos

Le mal de dos est et restera le mal du siècle. Sauf si nous comprenons comment il fonctionne, comment agir sur le lieu de travail pour éviter toutes les conséquences de ce mal tenace et prendre le taureau par les cornes !

David Germeau

Publié le 06-10-2017 à 12h40 - Mis à jour le 20-10-2017 à 10h01

Challenge 9-17 : Semaine #1- J'en ai plein le dos

David Germeau, notre chroniqueur coach sportif est de retour ! Avec la volonté farouche de vous faire bouger malgré les contraintes inhérentes à nos quotidiens surchargés et sédentaires. Toutes les semaines jusqu'à Noël, suivez ses conseils avisés, vous verrez l'énergie renaître et le mieux-être s'installer durablement.

En avoir plein le dos ! Qui n’a jamais eu cette expression au bout des lèvres ? Au sens propre comme au sens figuré, le mal de dos est et restera le mal du siècle. J’en suis persuadé car notre monde actuel est devenu extrêmement hostile pour notre organisme.

Sauf… sauf si nous comprenons comment il fonctionne, comment agir sur le lieu de travail pour éviter toutes les conséquences de ce mal tenace et prendre le taureau par les cornes !

Le processus est simple : la partie « survie » de notre cerveau réagit sur un mode « on-off » soit il réagit au stress, soit une se détend. C’est ce qu’on appelle vulgairement « le système reptilien ». Le stress ici ne se limite pas au stress psychologique. Il s’étend en effet à la déshydratation, au manque de mouvements, aux mauvaises postures quotidiennes, au fait de ne pas pouvoir « lâcher prise », aux intolérances silencieuses ou aux mouvements répétitifs unilatéraux, etc.

Et sur ce point, mêmes si les conditions seront différentes, nous sommes tous potentiellement en proie aux risques de ces douleurs chroniques.

  • Employé de bureau, c’est le manque de mouvement et la posture en flexion vers l’avant qui sera délétère.
  • Ouvrier sur le terrain, c’est le manque de repos et les déséquilibres musculaires qui créeront les douleurs.

Dans la vidéo, je vous donne 4 exercices pratiques, concrets et faciles.

Voici donc les 10 points sur lesquels vous pouvez agir afin de libérer les tensions du système reptilien

  1. Le massage de la plante des pieds : à la base de notre posture, les récepteurs des pieds sont essentiels pour définir la tension de la chaîne musculaire postérieure. Massez-les et vous indiquerez à votre cerveau que tout va bien.

  • Le massage des fessiers : il y a en profondeur des muscles fessiers un plus petit muscle appelé le « piriforme ». Celui-ci peut créer les fameuses douleurs sciatiques. Cela vient souvent du stress associé à la position assise trop longtemps. Massez-le et vous permettrez à vos hanches de retrouver une certaine mobilité.

  • Et enfin, le massage des trapèzes : muscles respiratoires secondaires, ils deviennent les principaux lorsque votre respiration s’accélère ou lorsque vous êtes sur le qui-vive.

  • Levez-vous régulièrement : tant les muscles, que les fascias (enveloppes musculaires), les tendons, les ligaments, les organes, … ont besoin de mouvement pour rester souples. Faites quelques pas toutes les 45min pour maintenir votre corps en mouvement. Et ceux qui sont sur des postes physiques, faites des mouvements de mobilisation que vous ne faites pas au quotidien : quelques rotations, flexions de côté, …

  • Hydratez-vous un max. On ne le répètera jamais assez. Consommez de l’eau toute la journée (idéalement 1/30e de votre poids en litre d’eau) avec une pincée de sel d’Himalaya ou de mer afin d’éviter les 15 passages aux toilettes. Toutes nos cellules ont besoin d’eau : du cerveau aux muscles en passant par les intestins. Déshydratés, vous perdez jusqu’à 50% d’énergie !

  • Manger dans le calme. Votre corps ne peut à la fois gérer le stress et digérer correctement. Le risque est donc de ralentir cette digestion et d’augmenter l’inflammation, pouvant entraîner de nombreuses douleurs lombaires.

  • Le soir, choisissez une activité qui détend et de préférence sans objectifs de performance : lecture, peinture, sport détente, prise de notes. Les effets de cette dernière peuvent être incroyables. Le simple fait de rassurer votre inconscient sur des sujets importants en les notant, lui permettra de mieux se détendre, favorisant le repos (et donc la relaxation musculaire). Evitez les écrans pour cette activité : la lumière dense vient en effet stimuler le système reptilien pour rester éveillé via la rétine.

  • Le massage : relaxant, dans une ambiance tamisée, … et rappelez-vous que recevoir et donner un massage sont tous deux bénéfiques.

  • Renforcez votre transverse : ce fameux muscle travaillé en pilates mais aussi en yoga et dans des exercices précis de remise en forme, sert de véritable ceinture de protection pour notre région lombaire. Et … est en lien direct avec votre respiration et votre digestion. Voir la vidéo pour les exercices concrets

    • Challenge "mieux-être au travail" : 10 conseils pour libérer les tensions du dos
    ©DR

  • En bonus, prenez un bain chaud avec du Sel d’Epson (riche en magnésium) qui viendra détendre les muscles en profondeur.

    • Il y a également le stretching mais nous y reviendrons dans un article spécifique. Vous voici donc à présent munis de véritables actions pour entretenir, préservez et soulages votre dos.

    Votre défi de la semaine : choisissez au moins 3 actions à faire au quotidien et maintenez-les pendant les 11 semaines à venir. Car ce que vous risquez ici va bien au-delà de la douleur, c’est tout un mécanisme de défense que vous allez soit améliorer, soit négliger.

    >> Retrouvez les exercices pratiques sur la vidéo ci-jointe.

    >> Envoyez-moi vos questions et je me ferai un plaisir de vous y répondre. A David Germeau, votre « Coach Challenge » sur FB : David Germeau Consulting

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