Challenge "mieux-être au travail" : stop au stretching

Nous nous sommes préoccupés des tensions de la colonne vertébrale lors de la première semaine ( lire ici ), nous allons cette fois nous focaliser sur les membres supérieurs : les poignets, les épaules et la nuque.

Pendant la plus grande majorité de notre histoire, le mouvement n’était pas une question à l’ordre du jour, rien n’était plus naturel. Il est ensuite devenu source de loisir avec l’explosion du fitness et des sports dans les années 80 pour aujourd’hui, timidement, devenir un réel outil de prévention. Je précise timidement car il est encore rare de voir le discours populaire associer l’activité physique et la santé. Nous parlerons davantage de « moments détente » ou de « tortures esthétiques », l’un ou l’autre.

Bref, les temps sont durs pour nos corps parfaits hérités d’une sélection naturelle de plusieurs centaines de générations.

Heureusement, le domaine de la recherche (tant universitaire qu’individuel) s’est lui aussi développé ces dernières années. Cette semaine, je vais partager avec vous le travail d’un institut qui œuvre dans cette direction, rendant accessible des informations essentielles à l’entretien de notre santé. S'inspirant des recherches scientifiques et d'une application pratique sur des milliers de personnes, « The Institute of Motion » nous propose ce qu'il y a de mieux aujourd’hui en terme de pratique physique pour le corps humain.

Avant de passer à ces outils, revenons sur un concept important : le travail de la mobilité.

Pendant de nombreuses années, le stretching a été proposé comme la solution au manque d’amplitude et aux risques de blessures. Celles-ci peuvent être provoquées soit par une stimulation musculaire trop intense, soit par manque d’utilisation.

Aujourd’hui, deux approches ont surpassé cette pratique physique pour les raisons suivantes :

- Une posture de stretching est (souvent) limitée à une articulation isolée

- L’étirement d’une zone ne vous garantit pas un effet sur le muscle. Il peut être limité aux ligaments ou simplement induire un réflexe de protection,

- Certains muscles sont déjà trop souples

Les deux approches qui tentent donc de se démarquer sont les automassages et les exercices de mobilisation .

Les automassages

Ils permettent d’améliorer la vascularisation locale de la zone massée, ce qui permet de détendre les fibres musculaires et les ligaments en profondeur, sans les étirer.

Les exercices de mobilisation

ils agissent sur les fascias, une structure organisée sous forme de toile à travers tout le corps. Ce sont des enveloppes qui peuvent se tendre sous la tension (liée à l’activité ou à la force de gravité) et qui ont également besoin d’entretien. La combinaison idéale est de débuter par un exercice d’automassage, suivi d’un exercice de mobilisation pluri articulaires.

L’avantage de ce travail est qu’il peut se faire à 3 moments différents :

- Avant une activité (sportive ou professionnelle),

- Sous forme de « Pauses Actives » tant chez le travailleur assis, que chez celui qui est en mouvement toute la journée,

- En fin de journée pour détendre les tensions accumulées.

Personnellement, j’aime terminer mes journées par un automassage de quelques zones spécifiques et j’observe de très bons résultats sur la détente générale et la qualité de mon sommeil.

Voici donc le défi de la semaine :

Choisissez une ou plusieurs actions de la liste proposée et démontrées dans la vidéo de la semaine :

1. Echauffement avant de débuter la journée : automassage et mobilisation des poignets

2. Echauffement avant de débuter la journée : automassage et mobilisation des épaules

3. Echauffement avant de débuter la journée : automassage et mobilisation de la nuque

4. Organisez-vous des pauses actives plusieurs fois par jour pour les poignets

5. Organisez-vous des pauses actives plusieurs fois par jour pour les épaules

6. Organisez-vous des pauses actives plusieurs fois par jour pour la nuque

7. Terminez votre journée avec une routine pour les poignets

8. Terminez votre journée avec une routine pour les épaules

9. Terminez votre journée avec une routine pour la nuque

10. Combinez plusieurs actions proposées ci-dessus.

Exemple : les épaules le matin, les poignets le midi et la nuque le soir.

Ne vous mettez pas la pression. Si je vous propose le choix entre 10 actions, c’est parce qu’il vaut mieux en faire 1 tous les jours pendant 1 mois et en faire une nouvelle habitude, que 9 tous les jours pendant 1 semaine et finalement abandonner.

J’insiste ici sur le fait de mettre en place de nouvelles habitudes, comme se brosser les dents ou de manger à heure régulière. Ce sont les petites actions quotidiennes qui font la différence. Autant lorsqu’elles sont positives, que lorsqu’elles sont négatives …

C'était donc le défi de la semaine. Ajoutez-la aux changements adoptés les semaines précédentes, jusqu’à notre prochain rendez-vous.

Retrouvez les exercices pratiques sur la vidéo ci-jointe .

David Germeau, votre « Coach Challenge » sur FB : David Germeau Consulting

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Pour aller plus loin dans la prise en charge de vos tensions, le livre de John Sinclar (bientôt en français) et la page Institute of Motion .

Programme Corporate Fitness « Gym@Work » infos via info@gymsana.be