Sport et maux de dos : le mythe du gainage

Quand vous vous plaignez de douleurs de dos l’on vous vous prodigue habituellement les trois conseils suivants: nager, étirer les ischios et faire du gainage. Dans l’article précèdent nous avons évoqué la natation en expliquant les raisons pour lesquelles il est infondé de la présenter comme la panacée contre le mal de dos. Je reviendrai aux étirements dans le futur car j’ai décidé aujourd’hui de vous parler du gainage !

Le gainage est la traduction française de « Core training » concept qui apparait pour la première fois dans la méthode Pilates. Il consiste à renforcer la sangle abdominale (grands droits, obliques, transverse) sans flexion mouvement de la colonne comme dans les « crunchs ».

Développer un corset musculaire protecteur semble à priori une bonne idée. Il est vrai que si vos abdos sont vraiment faibles vous avez intérêt à faire du gainage, idem si vous devez manipuler des charges lourdes mais je vous conseillerai plutôt du gainage dynamique que du gainage statique type « planche ». Dans la salle de sport ou je m’entraîne j’observe souvent des gens grimacer en essayant de tenir une planche plusieurs minutes. Les adeptes du gainage se forgent des abdos en acier mais augmentent aussi la pression sur leurs disques. Le problème avec les compressions discales prolongées c’est qu’elles ralentissent la nutrition du disque et peuvent donner lieu à des fractures de fatigue. C’est encore pire en s’entraînant avec une roue à abdos.

Le gainage, cause de raideur

Par conséquent est-il judicieux de le conseiller à un lombalgique qui n’a que trop tendance par appréhension à contracter en permanence ses abdos ? Evidemment non. En établissant une analogie avec l’informatique le mal de dos est davantage un problème de software, c’est-à-dire de schémas moteurs inappropriés, que de hardware. Les cocontractions du gainage vous protégeront « peut-être » des faux mouvements mais ils causeront de la raideur et l’on sait que la colonne ne guérit que si elle est mobilisée.

Dans la majorité des sports : football, tennis, course à pied par exemple, il est important que le dos soit souple. Il serait particulièrement mal avisé de demander aux judokas de faire des séances de planches statiques. Il n’y a que l’haltérophilie ou un désalignement minime puisse avoir des conséquences dramatiques et ou le gainage se justifie, pour les autres sports la colonne peut et doit bouger, bien entendu de façon contrôlée.

De même dans la vie quotidienne vous devez pouvoir vous fléchir, tourner le buste avec relâchement et sans appréhension.

Représentez-vous votre colonne comme le mat d’une tente. Pour le redresser les cordes doivent être suffisamment tendues. Plus la tension augmente plus la pression sur les disques s’accroît. Il suffit donc de les tendre, juste assez pour que le mat soit vertical. Or en faisant des planches on conditionne son système nerveux à produire des contractions maximales.

Pour remplacer le gainage

L’alternative au gainage consiste à augmenter la mobilité des hanches pour éviter de solliciter le dos dans des amplitudes extrêmes et de développer les sensations proprioceptives pour devenir capable de contrôler les mouvements tridimensionnels de la colonne

Alors quels exercices pouvez-vous faire pour remplacer ces « planches » ennuyeuses et aux effets délétères ? Par exemple, de la marche sur terrain inégal, de l’escalade, du Tai Chi, de la marche quadrupédique, excellent exercice de gainage dynamique, les variétés de push-ups, des exercices de stabilité illustré par la photo ci-dessous qui consiste, en étant couché sur le dos, à toucher alternativement un Swiss Ball avec le bras et la jambe opposée.

En résumé le gainage statique n’est pas fonctionnel, il entraîne des tensions excessives et des compressions discales. Préférez-lui le gainage dynamique, qui développe la proprioception et le contrôle moteur et augmentez votre mobilité.

>> Jean-Luc André, "Comment j’ai vaincu mon mal de dos", Hachette Pratique », page FB KineForce