Plein de conseils pour garder la forme à la soixantaine et après

Il y a rarement de secrets concernant la santé et l'énergie : cela tient à trois préceptes : une alimentation équilibrée, une activité physique adaptée et un esprit curieux et ouvert.

Mangez bien !

Après 60 ans et surtout 70 ans, l’alimentation joue un rôle encore plus important pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme malgré les changements qui s’opèrent : fonte de la masse musculaire, embonpoint au niveau du ventre, altération progressive des cinq sens et de la coordination des mouvements, fragilisation du squelette…

Pour garder une bonne santé et prévenir certains désagréments comme un transit ralenti, des faiblesses musculaires ou encore l’ostéoporose ou une déshydratation, il est primordial de :

- Consommer au moins cinq fruits et légumes par jour. Sources de vitamines et d’antioxydants, ils sont également riches en fibres et favorisent le transit. Cette règle est bien connue du grand public mais peu suivie dans la pratique. L’été est à nos portes, avec ses fruits et légumes gorgés de soleil : c’est donc le moment idéal pour changer ses habitudes !

- Manger du pain complet ou des produits à base de céréales complètes une fois par jour et des légumes secs au moins une fois par semaine.

- Ne pas éviter les produits laitiers. Comme l’indiquait la chercheuse Nicole Darmon dans un article du quotidien 20 minutes : « il y a un intérêt particulier chez les seniors à consommer plus de produits laitiers. Le calcium est nécessaire à tous les âges de la vie, mais en vieillissant, il prévient les risques osseux ». Un bon point pour réduire les risques d’ostéoporose. En plus, ils sont sources de protéines animales et l'on sait que les seniors ont tendance à délaisser la viande...

- Boire sans attendre d’avoir soif, que ce soit sous forme de tisanes, de soupes, d’eaux aromatisées… Le tout, c’est d’en consommer l’équivalent d’1,5 l par jour.

- Fuir la monotonie dans l’assiette, en partie responsable de la perte d’appétit : mettez de la couleur, relevez vos plats avec des herbes aromatiques, des épices…

- Augmenter sa consommation de protéines : à partir de 60 ans, il est recommandé de consommer 1,10 à 1,25 g de protéines par kilogramme de poids et par jour. Une ration légèrement augmentée par rapport à celle qui est préconisée avant 60 ans (1 g de protéine par kilogramme de poids par jour). On trouve les protéines dans les viandes, les poissons, les oeufs, les laitages et les légumineuses. Mais tout cela dépend de l'IMC également.

- Surveiller son poids régulièrement. Toute perte ou prise de poids rapide doit amener à consulter un médecin.

Bougez

Une activité physique quotidienne, l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour, permet de contrecarrer la fonte de la masse musculaire, de renforcer les os, d’activer le transit et tout simplement de se sentir bien «dans ses baskets ». Pas besoin de faire du sport à proprement parler, l’important est de « bouger » : monter les escaliers, faire ses courses à pied, faire du vélo, jardiner, promener son chien…

Pour ceux qui souhaitent commencer un sport, il est nécessaire d’en parler avant avec son médecin traitant. Après examen, il pourra vous conseiller le sport le plus adapté à votre état de santé : natation, marche, vélo, gymnastique…

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Détendez-vous

Aménagez-vous des moments de détente consacrés à rêvasser, à vous prélasser, à lire un livre, à regarder votre feuilleton préféré, à prendre un bain ou juste à vous reposer. N’hésitez pas à faire la sieste si le besoin s’en fait sentir. En un mot, relaxez-vous sans vous dire que vous devenez vieux, sans culpabiliser. Si vous en avez le temps et l'envie, pourquoi lutter ?

Soyez curieux de tout

Intéressez-vous à tout ce qui vous entoure, c'est une vraie gymnastique de l'esprit qui fait un bien fou au corps tout entier ! Cela vous permettra de rester en phase avec notre époque. Réalisez vos envies de toujours : apprenez à jouer du piano, à parler le chinois ou encore à danser la salsa… Partir en randonnée dans la nature environnante est également un bon moyen d’allier sport et découvertes.

Voyagez

C'est une véritable source d’épanouissement. Qu’il s’agisse d’un city trip ou d’un séjour de longue durée, dépaysement, ouverture sur le monde, rencontres et découvertes culturelles seront au rendez-vous. De quoi sortir de la routine quotidienne et de s’enrichir d’expériences durables. N’hésitez pas à partir en voyage organisé. Si les circuits culturels guidés sont généralement bien préparés et vous apportent un réel enrichissement en vous permettant d’approcher et de découvrir d’autres sociétés et coutumes, ils vous offrent également l’occasion de sympathiser avec vos compagnons de route et de faire de nouvelles rencontres. Fin juin est d’ailleurs la période idéale pour préparer et planifier les escapades de l’arrière-saison. De nombreuses contrées lointaines se visitent, en effet, de préférence au printemps ou à l’automne, en raison des impératifs climatiques.

Vous pouvez également allier vacances et santé. Prenez soin de vous en planifiant un séjour en thalasso, en balnéo ou en cure thermale. Les bienfaits de l’eau associés aux divers soins prodigués et parfois au climat, selon la destination, vont vous envelopper d’une vague de bien-être. Et si vous n’avez pas la possibilité de voyager, des séances de massages en institut vous permettront de conserver une bonne forme toute l’année.

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Stimulez votre mémoire

Les troubles de la mémoire chez les seniors peuvent être inquiétants. Si certains sont dus au vieillissement normal du cerveau, d'autres peuvent être un signe annonciateur d'une maladie neurodégénérative. Quelle que soit leur origine, stimuler les fonctions intellectuelles de façon quotidienne permet de mieux vivre malgré une mémoire capricieuse. Pour rester en forme, le cerveau doit travailler de manière globale ce qui implique de multiplier les activités qui sollicitent à la fois les connaissances acquises, le vocabulaire, la logique, les associations d'idées… Pour y parvenir, il est vivement conseillé de lire, d’écouter la radio, de regarder la télévision, de pratiquer des activités manuelles, de sortir, de bricoler et de jardiner.

Les activités créatives sont également une excellente manière de faire travailler son cerveau. Le ‘scrapbooking’ ou création d’un album photo retraçant l'histoire de la famille peut, par exemple, être une activité stimulante, notamment pour les personnes à mobilité réduite. Pensez aussi au scrabble, aux mots croisés, aux échecs, aux jeux de cartes comme le bridge, très prisé par les seniors. A cet égard, de nombreux clubs existent et permettent les échanges et les rencontres.

Pssst : ce n’est pas parce que vous êtes senior que vous ne pouvez plus vous former. Bien au contraire ! Les universités du troisième âge permettent d'apprendre une nouvelle discipline ou de se perfectionner sur des sujets que l'on aime. Et pour la facilité de tout un chacun, il existe même des possibilités de cours par correspondance.

Et pensez à l'acérola !

Fruit comestible issu d'un arbuste sauvage, l'acérola a été consommé de tout temps par les Indiens d'Amazonie, notamment pour lutter contre les diarrhées, la dysenterie et les troubles hépatiques. Les Conquistadores espagnols n'ont pas manqué de découvrir les vertus de ce fruit dès le XVIème siècle et ce sont eux qui lui ont donné le nom d'acérola. Aujourd’hui, ce fruit est connu pour sa très forte teneur en vitamine C qui fait de lui un complément idéal en cas de fatigue mais aussi pour lutter contre les maux de l'hiver en renforçant le système immunitaire. Généralement consommé comme tonifiant, ce fruit qui rappelle nos cerises contient 20 à 30 fois plus de vitamine C que l'orange et est également riche en vitamine B5, vitamine B1, en bêta-carotène ainsi qu'en bioflavonoïdes et en minéraux (fer, calcium, phosphore, potassium et magnésium). L’acérola présente aussi des propriétés anti-inflammatoires.