Manger à 80% de satiété et tromper son cerveau : les vraies pistes pour mincir doucement mais sûrement

Certains minces n’ont pas l’air de se priver ou de suivre une diète particulière... Leur secret ? Ils pratiquent le hara hachi bu, nous avait confié Aline Ways, notre chroniqueuse en nutrition. Cette philosophie confucéenne consiste à s’arrêter de manger à 80% de satiété, et se pratique essentiellement au Japon, notamment à Okinawa, réputé pour son grand nombre de centenaires en bonne santé.

La logique est simple mais c'est un pli à prendre... et qui dit nouvelle habitude dit au moins trois semaines d'efforts plus ou moins difficiles selon votre état d'esprit émotionnel ! Car manger, ce n'est pas juste ingérer des aliments, c'est se faire plaisir, se faire souffrir, tenter de réparer des manques, etc. La psychologue et coach en nutrition Emanuela Garau a très bien décrit le mécanisme dans cette chronique, ici .

Mais revenons à cette technique japonaise : lorsque l’on mange à 100% de satiété, on étire son estomac. Donc pour atteindre le même degré de satiété au prochain repas, il faudra remplir un espace plus important, donc manger davantage. Ce cycle continue et l’on grossit, forcément ! Ou en tout cas, on ne peut pas s'amincir... En pratiquant l’hara hachi bu, vous préservez la forme de votre estomac.

Tromper son cerveau

Comme il n’y a pas que les Japonais qui sont naturellement minces, cela veut dire que l’hara hachi bu est pratiqué chez nous sans le savoir ! Humm, alors comment font-ils, les minces chez nous?

Il y a eu une réponse à succès en 2017 avec le livre de Michel Desmurget, ancien obèse, qui expliquait les techniques qu'il avait mises au point empiriquement pour "tromper son cerveau" et ainsi rééquilibrer les entrées et les sorties caloriques. L'homme a pendant 10 ans essayé tous les régimes possibles (Dukan, paléo, Adkins, chrono-bio, 5/2, ...) pour retrouver à chaque fois son poids de "souffrance". Alors il a tout lu sur le fonctionnement du coprs. Et a compris qu'il fallait y aller lentement au prix de tout petits efforts qui passent inaperçus pour le cerveau, cette machine infernale qui s'adapte à tout changement.

De la vaisselle plus petite

Parmi les techniques mises au point, il y en a une qui fonctionne franchement : en fait, l'organisme est incapable "de mesurer précisément la quantité de nourriture qu'il ingère", expliquait le neuroscientifique dans L'Express . Les portions ont donc un formidable rôle à jouer au jour le jour ! "Tant qu'il y a à manger dans l'assiette, on mange. Et plus les contenants sont grands -assiettes, plats, bols, paquets...- plus on se sert." En utilisant de la vaisselle plus petite, on met en place le hara haci bu japonais plus facilement.

S'arrêter aux trois-quarts de son assiette et ressentir

Car la technique des Japonais et des quelques avertis qui emploient cette façon de vivre la nourriture est la suivante, explique Aline Ways : "Avant d’arriver à la fin de leur assiette, ils s’arrêtent, ils posent leurs couverts et se demandent s’ils ont encore faim, et comment ils se sentiraient avec une bouchée de plus... Oui, ceux-là viennent d’une autre planète alimentaire ! La plupart d’entre nous a appris à toujours finir son assiette. La récompense était un dessert. Nous ne décidions pas du contenu ou de la quantité de son assiette. L’inconvénient est que l’on ne connaît pas ses besoins, et l’on n’apprend pas à "écouter son corps" ".

Beaucoup d’entre nous n’ont aucune idée de ce à quoi correspond une satiété de 80%. Sachez en tout cas qu’il faut 20 minutes pour que le signal de satiété (100%) soit communiqué.

15 à 20 repas pour "reprogrammer" son estomac

Il faut parfois 15 à 20 repas pour reprogrammer les muscles de l’estomac à s’habituer à moins de nourriture, et il faut avoir un peu de persévérance. Pour commencer cette reprogrammation, essayez de vous arrêter à la moitié du repas pour voir comment vous vous sentez. Si l’on commence à "sentir" son estomac, c’est qu’on est à 80%.

On peut aussi essayer de manger jusqu’à ce que l’on n’ait plus faim, plutôt que jusqu’à la satiété, mais pour cela, il faut bien connaître son mécanisme et savoir ne pas penser à travers la "gourmandise" et la peur de manquer qui gouvernent pas mal de nos habitudes alimentaires...