C'est certainement la région du corps où la graisse s'installe le plus communément : autour du ventre et des hanches - bref, sur la ceinture abdominale. Et quand ça dépasse du maillot (de la culotte ou du slip), ça fait toujours un peu désordre ! Voici un plan d'attaque anti-gras de ventre en quatre volets : alimentation, sport, action et psycho - le tout basé sur des études qui analysent la perte de masse graisseuse abdominale.

Sacrée graisse abdominale... bien calée autour de l'abdomen, là où le stockage est le plus difficile à déloger : l'âge (et donc un métabolisme plus lent), la ménopause (durant laquelle, malheureusement, c'est davantage à cet endroit que la graisse est stockée), le manque d'exercice, une nourriture souvent transformée, le stress et le manque de sommeil, la morphologie "pomme" ...: tous ces facteurs sont des freins puissants à la perte de kilos autour du ventre.

On vient de vous désespérer pour un bon moment ? L'objectif de tout cela était pourtant de se rendre compte des freins, nombreux, à une perte de graisse abdominale... Pour pouvoir mettre toutes les chances de votre côté ! Le secret : perdre du ventre nécessite la combinaison d'un régime faible en calories et riche en fibres et d'exercices physiques cardiovasculaires et musculaires. Alors, comment perdre la graisse du ventre ?

Avant tout : avez-vous un problème de graisse abdominale ou pas ?

Calculez le ratio tour de taille/tour de hanches. C'est la circonférence de votre taille divisée par la circonférence de vos hanches. C'est un bon indicateur pour savoir si on a besoin de perdre la graisse du ventre ou si l'on est en surpoids. Bien sûr, certains aliments peuvent vous donner un "gros ventre" de façon temporaire : les sodas, notamment, qui provoquent des ballonnements. Des problèmes de digestion peuvent également jouer. Essayez donc de mesurer votre ratio à jeun, le matin.

Pour procéder, on mesure la partie la plus mince de sa taille au niveau du nombril, puis au niveau de la partie la plus large de ses hanches. On divise ce tour de taille par ce tour de hanches. Les femmes devraient avoir un ratio de 0,8 ou moins, les hommes un ratio de 0,9 ou moins.

Si vous avez un bon ratio : bonne nouvelle, vous rentrez dans la norme ! Si vous avez un moins bon ratio et que cela vous pose problème : suivez nos conseils minceur !

Perdre du ventre au quotidien

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- 10 000 pas par jour. Dans une étude où un groupe d'hommes a été invité à réduire son temps de marche quotidien d'environs 10 000 pas à moins de 1500 (sans modifier son régime alimentaire), la graisse viscérale a augmenté de 7% après seulement 2 semaines. Alors, on s'équipe d'un podomètre (en vente dans les magasins de sport ou facile à télécharger sur son téléphone) et on opte pour la marche à pied !

- En cas de travail sédentaire : pensez à marcher et bouger régulièrement ! Trouvez du temps pour un peu d'exercice dans votre journée de travail en vous levant de votre bureau pour aller faire une promenade en puissance de 5 minutes. Faites de longues enjambées et gardez un rythme soutenu ou essayez de monter et de descendre un escalier, plutôt que de prendre l'ascenseur. L'idéal ? Faire 250 pas toutes les heures ! Et pour atteindre votre objectif, pourquoi pas mettre un rappel toutes les heures dans votre smartphone ?

Le sport : votre allié

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- Pour perdre cette graisse du ventre, vous devez faire du sport, mais pas n'importe comment : il est nécessaire de combiner des exercices cardiovasculaires et de musculation.

- La cardio sera une grande alliée : enfilez vos baskets et faites trois running par semaine d'une demi-heure, à votre rythme. Les séances de jogging peuvent être remplacées par de la natation, de la marche rapide ou toute autre activité physique durant laquelle vos pulsations cardiaques resteront entre 120 et 150, selon votre âge. En effet, c'est à cette fréquence cardiaque que l'organisme va puiser dans les sucres et les graisses... Dont la graisse du ventre, dont vous voulez vous débarrasser !

- Faites des exercices musculaires en petites étapes. Pour brûler suffisamment de graisse et de calories, mieux vaut faire un effort intense mais court suivi d'une récupération rapide. Pendant 10 à 30 minutes. De nombreux tutos remplis d'exercices destinés à vous fournir un beau ventre plat vous attendent sur Youtube. Et si vous êtes inscrit ou inscrite à la salle de sport, les cours collectifs vous aideront à vous motiver !

- Laissez tomber les abdos pour l'instant - surtout les abdominaux crunchs, qui peuvent accentuer l'effet bouée. Privilégiez les exercises de gainage, comme les ponts (photo ci-dessous), et les squats qui agissent directement sur le ventre.

Une alimentation saine : indispensable !

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Souvenez-vous qu'il faut un déficit de 3700 calories pour perdre un demi-kilo de graisse. Autrement dit, vous avez le choix entre brûler 3700 calories/semaine en faisant des exercices ou manger 3700 calories de moins que celles que vous brûlez en une semaine.

- Mangez de plus petits repas et fractionnez par exemple en ajoutant un goûter sain.

- Essayez un régime dans lequel vous consommez 2200 calories (hommes) ou 2000 calories (femmes) par jour. Cela devrait entraîner un déficit suffisant pour perdre un demi- ou un kilo par semaine, en fonction de votre niveau d'activité.

- Prenez un petit déjeuner. Celui-ci est à manger dans l'heure où l'on se réveille. Des nombreuses études se sont penchées sur le sujet : les chercheurs ont montré que cela maintenait le taux d'insuline régulier et le taux de cholestérol LDL (le mauvais) à des niveaux bas. Néanmoins, d'autres écoles existent : certains prônent notamment le jeûne intermittent, qui préconise de ne pas manger pendant 16h durant la journée - par exemple, de 20h à midi. A vous de vous renseigner, de tester et de voir ce qui vous convient le mieux.

- Ajoutez plus de fibres dans votre alimentation : grâce à un régime alimentaire riche en fruits et légumes, mais aussi grâce à des ingrédients spéciaux, comme les graines de chia. Ces aliments riches en fibres améliorent votre transit intestinal et vous donnent de l'énergie : le combo idéal pour retrouver un ventre plat.

- Évitez les aliments transformés : le pain blanc (riche en glucides simples), les biscuits, les frites, les boissons sucrées et les desserts sont à éviter.

- Consommez des graisses, il en faut. Mais des graisses saines comme l'huile d'olive, l'avocat, l'huile de noix ou de tournesol et les poissons gras, toujours consommées avec modération.

- Buvez beaucoup d'eau. Des études suggèrent que boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée peut conduire à un métabolisme plus actif, indépendamment du régime. De plus, boire plus d'eau aide votre corps à éliminer les déchets et les toxines et améliore votre santé globale. Vous n'aimez pas l'eau ? Le thé vert est une excellente option pour la journée, et les infusions pour le soir !

Et, bien sûr, un esprit sain dans un corps sain.

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Le stress induit un comportement alimentaire inégal et les craquages alimentaires nourrissent le stockage des calories. Mais le stress nous fait aussi produire du cortisol qui augmente la quantité de graisse dans le corps et agrandit les cellules graisseuses.

- Respirez. On oublie trop souvent de respirer par le ventre.

- Faites le vide ¼ d'h par jour.

- Dormez correctement , 8h par nuit, si vous le pouvez. En effet, il a été démontré que la fatigue favorise les grignotages sucrés...

- Et si vous êtes motivé à vous engager sur un moyen terme, même les prédispositions génétiques n'y pourront rien : vous allez perdre en tour de taille ! Dites-le vous comme un mantra, c'est important d'être convaincu.

- Mais surtout : apprenez à vous aimer et à vous accepter telle quelle ou tel quel. Bien sûr, perdre du poids ou perdre du ventre peut être un objectif santé ou esthétique intéressant, mais n'oubliez pas que les canons occidentaux changent très rapidement... et, surtout, que vous êtes bien plus que votre corps et que cette satanée graisse abdominale !

Les SOS

Unissez vos forces avec un ami. Parlez-en ensemble. C'est un vrai garde-fou et une motivation supplémentaire pour perdre des kilos.

Ecrivez pendant une semaine tout ce que vous mangez. Rendez-vous sur un calculateur de calories pour voir où vous vous situez. C'est plus facile d'agir ensuite, et surtout quand on est face à ses excès, s'il y en a. Vous pourrez aussi vous rendre compte de la manière dont vous pouvez drastiquement diminuer votre apport calorique par jour, en changeant un aliment pour un autre : prendre de la fêta au lieu de la mozzarella, craquer pour du chocolat noir plutôt que sur du chocolat blanc, etc.

Démoralisé, fatigué ? Assurez-vous de consommer des protéines maigres. Lorsque nous n'avons pas bien dormi, le corps a tendance à avoir envie de sucre. On peut minimiser ce problème en consommant des protéines maigres comme les noix et les poissons dans notre alimentation.