Pour contrer le blues automnal et les jours gris, pourquoi ne pas tester une bonne cure de lumière ?

Ça y est, l'été est bel et bien terminé et a définitivement laissé sa place à l'automne, la pluie et la grisaille, emportant avec lui les apéros en terrasse et les longs après-midi dans les parcs. En ce mois d'octobre, il n'y a pas que le temps qui est maussade, certaines personnes ont le moral dans les chaussettes et ressentent une fatigue plus intense, la faute au manque de lumière. Pour contrer cette baisse de régime passagère, pourquoi ne pas tester la luminothérapie ? À condition de s'y prendre correctement.

Les journées s'assombrissent et raccourcissent et avec elles, notre source de luminosité s'estompe. Pourtant, cette lumière est primordiale pour notre bien-être mental. "L'effet du manque de lumière se fait ressentir sur la mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil", explique le docteur Flémale, pneumologue et spécialiste des troubles du sommeil au Chirec. "Plus il y a de lumière, moins il y a de la mélatonine. On a besoin de lumière pour fonctionner. Si on en manque, l’effet de la mélatonine sera plus marqué". Plus on a de mélatonine, plus on se sent fatigué donc. Et les effets de la luminosité ne s'arrêtent pas là. "La lumière a aussi un effet sur la sérotonine, l'hormone qui améliore l'humeur. Plus il y a de lumière, plus il y a de sérotonine". L'absence de lumière aura donc pour effet de nous faire nous sentir plus déprimés.

Grâce à la lumière, on est de meilleure humeur et on se sent moins fatigué.
Grâce à la lumière, on est de meilleure humeur et on se sent moins fatigué. © Bethany Legg/Unsplash

Chez nous, 10 à 15% de la population est touchée par ce blues hivernal qui commence en automne. "La diminution de l'ensoleillement et de la luminosité semble en être la cause", soutient le docteur Flémale. Dans environ 1% des cas, ce changement d'humeur saisonnier peut mener à une réelle dépression. On appelle cela le trouble affectif saisonnier, il est favorisé par l'arrivée de l'hiver et il ne doit pas être pris à la légère. En Finlande et particulièrement dans le nord, 10% de la population est touchée par la dépression saisonnière, à force de ne pas voir la lumière pendant trop longtemps. "Le blues hivernal se traduit par une méforme plus ou moins marquée", temporise le docteur. Tandis que le trouble affectif saisonnier présente des symptômes plus sérieux. "Ce sont ceux de la dépression standard comme un changement d'humeur radical, une perte d'énergie et de motivation, de la tristesse, un dégoût de soi ou encore une hypersomnie, par exemple", précise-t-il.

Conseils à suivre

Ce n'est pas facile de faire le plein de lumière en hiver en Belgique. Aller se balader dehors pour profiter du peu de luminosité, pourquoi pas. Mais pour être efficace, il faudrait y consacrer une heure par jour sous un certain niveau de lumière. Vu le temps qu'on a pour le moment, il n'est pas certain qu'en ce début de mois d'octobre, ce soit tellement efficace. D'autant plus que les jours raccourcissent et qu'il va devenir simplement impossible de faire un tour avant que la nuit ne pointe le bout de son nez en rentrant du travail. L'alternative la plus efficace pour faire le plein de luminosité reste donc la luminothérapie. À condition de ne pas souffrir de problèmes psychologique car dans certains cas son utilisation peut être contrindiquée (pour les personnes bipolaires ou maniaco-dépressives par exemple).

Rien de tel que la lumière pour sortir du blues hivernal.
Rien de tel que la lumière pour sortir du blues hivernal. © Alex Ronsdorf/Unsplash
Deux moyens principaux existent : la lampe et les lunettes. L'avantage des lunettes est qu'elles diffusent la lumière directement sur les zones les plus sensibles de l'œil qui régulent la mélatonine. Elles permettent aussi de se déplacer et de continuer nos activités habituelles tout en s'offrant une cure de luminothérapie. Cependant, le docteur Flémale met en garde contre la lumière bleue qu'elles émettent. "Les experts préfèrent éviter les lumières bleues car il y a des possibilités qu'elles posent problème donc il vaut mieux l'éviter". Pour bien les utiliser, il y a quelques conseils à suivre. 

  • S'y exposer régulièrement. Se planter devant sa lampe n'est efficace que si on s'y tient quotidiennement ou, au maximum, un jour sur deux. Il n'est pas utile de faire une séance de luminothérapie à la maison une fois par semaine. 
  • Au minimum 30 minutes. Une bonne lampe est une lampe qui émet une lumière blanche de minimum 10 000 lux. Dans ce cas, une exposition minimale de 30 minutes par jour est requise pour être efficace. Plus l'intensité est faible, plus il faudra resté exposé longtemps à la lumière. Les lunettes, appelée luminettes, diffusent de la lumière bleue qui sera aussi efficace que la lampe pour à peine 350 lux. 
  • La lumière doit être émise à une distance de 30 à 50 centimètres du visage maximum. 
  • La cure doit se poursuivre au minimum une à deux semaines avant de ressentir véritablement les effets. 
La luminothérapie permet de se sentir plus en forme, de meilleure humeur, plus dynamique, enthousiaste et de dormir mieux. Cependant, si après deux semaines, vous ne ressentez vraiment aucune différence, c'est peut-être que la luminothérapie n'est pas faite pour vous ou qu'il faut également agir sur d'autres habitudes (notamment le sport ou le sommeil). "Il n'existe pas d'argument pour dire qu'il s'agit d'un excellent traitement. La luminothérapie fonctionne chez certaines personnes mais pas chez tout le monde et on ne sait pas exactement de quoi cela dépend" . Si vous voulez vous y mettre, le mieux est peut-être de tester avant d'investir.