À quoi sert le magnésium ?

Le magnésium participe à plus de 300 réactions métaboliques, dont la production de protéines et surtout, d’énergie. Il exerce son action là où il est nécessaire, os, dents, cerveau, cœur… en équilibre avec d’autres minéraux, comme le calcium ou le potassium. Parce qu’il favorise la conduction de l’influx nerveux, il contribue à la relaxation musculaire au détour d’une contraction, y compris celle du cœur. Un apport suffisant de magnésium permet également de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Quand prendre du magnésium ?

Vous avez la paupière inférieure qui tremblote ? Des crampes de façon régulière ? Des fourmillements dans les doigts ? Le cœur qui palpite en cas de stress ? Des migraines régulières ? Autant de signes qui suggèrent une éventuelle carence en magnésium. L’hyperexcitabilité, nerveuse comme musculaire, est en effet réduite grâce à ce minéral. Par ailleurs, en période de stress chronique, l’augmentation de cortisol provoque une fuite de magnésium dans les urines… ce qui accroît la vulnérabilité au stress. L’endormissement en est empêché, le sommeil perturbé. Autres situations de déficit possible, les épisodes fréquents de diarrhées ou de constipation et les troubles gastro-intestinaux, en particulier la maladie de Crohn et la maladie cœliaque, qui entraînent soit l’élimination, soit la malabsorption du magnésium. Une fois la cause de la fatigue explorée s’il le faut avec l’aide du médecin, le magnésium doit être apporté par l’alimentation ou par des compléments alimentaires car nous ne savons pas le fabriquer. Les apports nutritionnels recommandés sont en moyenne de 360 mg par jour pour une femme, 420 pour un homme. "Notre capacité de stockage étant limitée, cet oligoélément doit être consommé très régulièrement" , observe Raphaël Gruman.

Faut-il prendre le magnésium le matin ou le soir ?

Le plus important est de prendre son complément alimentaire de magnésium à une heure fixe. Néanmoins, il est préférable de prendre le magnésium le soir, avant d'aller dormir, puisqu'il favorise la détente des muscles et de l'entièreté du système nerveux. De plus, c'est durant les phases de sommeil que l'absorption des minéraux est à son niveau maximal. Dans tous les cas, prendre du magnésium le soir n'empêche pas de dormir.

Faut-il faire une prise de sang avant ?

En général, non, car le sang contient moins de 1 % du magnésium total. "Son dosage dans le sang est donc peu informatif. Il reflète une situation à un instant "t" et non l’état des réserves" , souligne-t-il.

Quelle forme préférer ?

Au quotidien, pour compenser un manque de magnésium ou maintenir son bon niveau, on mise d’abord sur une alimentation équilibrée. Les aliments riches en magnésium sont notamment les légumes verts (les épinards, notamment), les céréales complètes, le chocolat noir et le cacao en poudre non sucré, les fruits à coques (noix de cajou, amandes, pignons de pin, noix de pécan...) et les eaux minérales (Hépar, Courmayeur ou Quézac). "Dans les situations de fatigue ou de stress, mieux vaut tabler sur des apports supplémentaires" , conseille Raphaël Gruman, qui prescrit plus volontiers du magnésium d’origine marine mélangeant oxyde et chlorure de magnésium. Différents sels de magnésium sont en effet disponibles. Ils n'ont pas la même teneur en magnésium, mais ils ne sont pas tous, non plus, assimilés par l’organisme avec la même efficacité. Par exemple, les oxydes sont riches en magnésium, mais leur biodisponibilité est plus faible que pour d’autres formes de magnésium, chlorure, citrate, gluconate, sulfate… qui contiennent moins du dit minéral. Le Dr Éric Lorrain y associe de la vitamine B6 "qui facilite son assimilation."

Combien de temps met le magnésium à agir ?

Une cure d’un mois, à raison de 5 mg de magnésium par kilo et par jour (soit 300 mg/jour pour une personne de 60 kg), comblera un déficit en magnésium et agira sur les symptômes révélateurs de manque, tels que des crampes à l’effort, une fatigue intense, ou des difficultés à l’endormissement. Mieux vaut fractionner les doses, prendre le magnésium pendant le repas pour éviter le léger effet irritant intestinal, voire un effet laxatif. À ces doses, il n’y a pas d’autres effets indésirables décrits.