Une simple portion de légumineuses (haricots secs, fèves, pois chiches, soja ou lentilles) pourrait aider à affiner sa taille, comme le montre une étude canadienne parue cette semaine dans l'American Journal of Clinical Nutrition.

Une méta-analyse, menée au St. Michael's Hospital de Toronto, a pris en compte des données concernant 21 essais cliniques, soit 940 participants. Les données ont montré qu'en ajoutant une seule portion de légumineuses à leur alimentation quotidienne, d'environ 130 grammes, les participants perdaient en moyenne 0,34 kg (340 grammes) sur une période de six semaines, sans avoir à réduire leur consommation d'autres aliments.

Eviter la reprise des kilos

Les légumineuses pourraient ainsi contribuer à la perte de poids, mais aussi éviter la reprise de kilos grâce non seulement à leur forte teneur en protéines et leur faible indice glycémique, mais aussi parce que l'augmentation de la consommation de légumineuses pourrait aider à réduire la limiter les apports en aliments moins sains, comme les protéines animales ou les graisses dites trans.

L'auteur de l'étude, le Dr Russell de Souza, a noté que "même si la perte de poids était limitée, nos résultats suggèrent que le simple ajout de légumineuses à son alimentation pouvait aider à perdre du poids, et nous pensons surtout qu'elles peuvent prévenir la reprise de poids".

Le sentiment de satiété

L'étude s'appuie aussi sur des recherches précédemment menées dans ce même hôpital sur les bienfaits pour la santé de ces mêmes aliments. Ils avaient ainsi trouvé qu'une portion quotidienne de lentilles, pois chiches ou de soja pouvait accroître le sentiment de satiété de 31%, et faire baisser les niveaux de "mauvais cholestérol" de 5%.

Le sentiment de satiété peut être crucial lorsque l'on essaie de contrôler son poids, le professeur de Souza précise que 90% des interventions pour perdre du poids échouent, souvent à cause de fringales.

Le Dr de Souza a aussi tenu à préciser que malgré les bienfaits connus des légumineuses sur l'alimentation, cet aliment est encore trop peu consommé.


Des exemples de légumineuses

© REPORTERS


Souvent appelés "légumes secs", les légumineuses, ce sont ces graines comestibles présentes dans les gousses. On peut les regrouper en trois catégories:

- Fèves et haricots secs: haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja...

- Lentilles: vertes, brunes, noires, rouges…

- Pois secs: cassés, entiers, chiches…


Une délicieuse recette: Ragoût d'agneau, jeunes carottes et pois chiche

© Soupçon de Balsamique




Ingrédients

500 g de ragoût d'agneau - 400 ml de fond d'agneau - 1 litre d'eau - 250 g de pois chiche - 2 oignons - 3 jeunes carottes - du persil plat - 1 échalote - 1 c à s de grains de moutarde - 1 c à c de grains de coriandre - du paprika - du beurre - sel et poivre

Préparation

La veille

Faire tremper les pois chiche 24 heures dans de l'eau froide.

Le matin

Egoutter les pois chiche. Les rincer à l'eau froide.

Réaliser un bouillon pour la cuisson des pois chiche. Préparer 1 litre d'eau avec les graines de moutarde, les grains de coriandre, l'échalote, le persil plat, du paprika, du sel et du poivre. Incorporer les pois chiche et les laisser cuire pendant 1h30-2h.

La préparation

Au besoin, retirer un peu de gras des morceaux d'agneau.

Dans une cocotte en fonte, faire fondre le beurre. Pendant ce temps, fariner la viande, saler, poivrer et faire colorer le tout. La retirer de la casserole et la réserver.

Eplucher les oignons et les couper en lamelles. Eplucher les carottes et les couper en cubes.

Faire revenir les légumes dans les sucs de cuisson. Mouiller le tout avec le fond d'agneau. Ajouter les pois chiche et la viande. Saler, poivrer, ajouter du paprika.

Laisser mijoter à couvert, feu réduit pendant 1h30 - 2h. Rectifier l'assaisonnement avant de servir.


--> Pour sensibiliser le public au potentiel santé de ces graines, la FAO, qui dépend de l'ONU, a déclaré que 2016 était l' année internationale des légumineuses.