Ce micronutriment est essentiel à notre tonus et à notre système nerveux. On le trouve uniquement dans les produits animaux.

C’est quoi ?

Cette vitamine du groupe B rouge vif se distingue par sa teneur en cobalt : elle est la seule vitamine à en contenir, d’où son nom, "cobalamine". Elle a pour particularité de n’être présente - sous une forme assimilable par l’homme - que dans les produits animaux. En effet, synthétisée uniquement par des bactéries, levures et microalgues, elle doit, d’abord, se retrouver dans le système digestif des animaux qui la consomme. Là, elle y fermente, se multiplie et se transforme pour arriver à la forme que nous pouvons assimiler. Une fois consommée, l’organisme la stocke facilement, notamment dans le foie.

À quoi sert-elle ?

Elle est essentielle à la multiplication cellulaire, à la synthèse de l’ADN et des acides gras et au fonctionnement du système nerveux. Toute carence se traduit par de l’anémie (le nombre de globules rouges est insuffisant) donc de la fatigue, et des troubles nerveux (humeur, mémoire…). Mais cette carence n’intervient pas immédiatement puisqu’il faut 2 à 3 ans pour épuiser nos stocks et que la vitamine B9 peut, un temps, assurer les mêmes fonctions.

Quels sont nos besoins ?

Pour les femmes et les hommes adultes, ils s’élèvent, par jour, à 2,4 microgrammes (µg), à 2,6 µg pour les femmes enceintes et à 2,8 µg pour les femmes allaitantes. Dans la mesure où la vitamine B12 a besoin de l’acidité de l’estomac pour être bien absorbée, ces apports doivent être particulièrement surveillés chez les personnes âgées (l’acidité stomacale diminue avec l’âge) et chez les personnes opérées de l’estomac ou atteintes de pathologies gastriques (inflammations…).

On fait comment si on est…

Végétarien ? Pas de souci, puisqu’on en trouve dans les œufs et les produits laitiers. Il suffit de consommer régulièrement ces aliments.

Vegan ? C’est problématique car la vitamine B12 contenue dans certains végétaux, notamment les algues (spiruline en tête), n’est pas assimilable. En cas de régime excluant les produits animaux, il faut prendre des compléments alimentaires en favorisant ceux dont la vitamine B12 n’est pas synthétique, mais créée à base de levures et de bactéries.

Où la trouve-t-on ?

Si elle est contenue dans de nombreux aliments, on ne trouve la vitamine B12 sous sa forme absorbable que dans les produits animaux, c’est-à-dire les viandes, les volailles, les œufs, le poisson et les fruits de mer, et les produits laitiers (fromage, lait, yaourt).

  • Foie de génisse 95,6 µg*
  • Œufs de saumon en conserve 48,6 µg
  • Foie de veau 46,5 µg
  • Palourdes 39,5 µg
  • Poulpe 36 µg
  • Sardines à l’huile 13,7 µg
  • Steak haché 3,3 µg
  • Jaune d’œuf 3 µg
  • Côte de veau 2,82 µg
  • Comté 2,59 µg
  • Mozzarella 2,28 µg

* Pour 100 g

Source : table CIQUAL..