Le ronflement touche près d’une personne sur deux après 50 ans, et autant les femmes que les hommes à partir de la ménopause. “Il est provoqué par une obstruction partielle des voies aériennes supérieures à l’origine d’une vibration dans la gorge,” explique le Dr Yves-Victor Kamami. Passager ou régulier, il peut avoir différentes causes : le nez bouché, une prise de poids, ou un relâchement musculaire au fil du temps. Le ronflement s’accompagne parfois d’apnées du sommeil, quand la respiration est bloquée pendant quelques instants, responsables de troubles cardiovasculaires. Le traitement dépend du ronfleur, mais certaines causes peuvent être facilement corrigées.

Se déboucher le nez

En cas de rhume ou de crise d’allergie, on utilise un spray d’eau de mer isotonique, à raison de 2 pulvérisations dans chaque narine, matin et soir. Si le nez est très bouché, on peut préférer un spray hypertonique, plus salé. Plus efficace, il est aussi plus irritant : on ne l’utilise que pendant 3 ou 4 jours.

En revanche, les sprays “anti-ronflements”, censés lubrifier le nez ou la gorge et faciliter le passage de l’air, ne sont pas reconnus par les spécialistes, comme le Dr Gérard Vincent, chirurgien-dentiste : “Ils sont inefficaces et présentent un risque de chute de produit dans les poumons.”

Le dilatateur nasal est utile si le problème ne vient que du nez. “Ils s’adressent aux personnes dont le nez se pince lorsqu’elles respirent”, résume le Dr Vincent.

Enfin, l’utilisation d’un humidificateur peut participer à résoudre le problème, lorsqu’un air trop sec contribue à irriter les muqueuses nasales.

Renforcer les muscles de sa langue et de sa gorge

Selon une étude sud-américaine, des exercices simples de la bouche et de la langue réduisent les ronflements de 36 % et leur volume de près de 60 % s’ils sont pratiqués chaque jour pendant 3 mois.

Voici 3 exercices de kiné linguale proposés par Méryl Manoukian :

1. Le tigre : faire “Kkkrrrreuuuu” en soufflant pendant quelques secondes, 5 à 10 fois de suite, pour tonifier la base de la langue, le voile du palais et décoller d’éventuelles sécrétions respiratoires ;

2. Le bâillement : ouvrir grand la bouche et reculer la langue en l’aplatissant le plus possible pendant 3 à 10 secondes. Si on a le temps, répéter l’exercice en augmentant progressivement sa durée. Il renforce l’ensemble des muscles de la langue ; 

3. La langue pointue : tirer la langue à l’horizontal en cherchant à la rendre la plus fine possible et à aller le plus loin possible sans s’aider des lèvres. En renforçant le muscle transverse de la langue, on l’empêche de trop s’étaler au fond de la bouche lorsque l’on dort.

Trouver une meilleure position pour dormir

“Lorsque l’on dort sur le dos, la mâchoire tombe un peu en arrière, ce qui facilite l’obstruction partielle des voies respiratoires,” explique le Dr Vincent. Pour éviter de ronfler, il est recommandé de dormir sur le côté. Des ceintures vibrantes, ou dotées d’un renflement dans le dos, sont censées aider à prendre cette nouvelle habitude. Mais elles ne font pas l’unanimité. “C’est le même principe que de coudre une balle de tennis à l’arrière de son pyjama, estime le Dr Vincent. Mais cela favorise les microréveils et un sommeil de mauvaise qualité.” À la place, le spécialiste propose d’incliner légèrement son matelas sur le côté en plaçant quelques livres dessous. Des oreillers bombés au milieu aident aussi à rester dans la bonne position.

Tester la gouttière universelle. Les deux gouttières à placer sur les dents permettent d’avancer la mâchoire du bas. “L’objectif est de remonter la langue pour dégager la gorge,” dit la Dr Maguy Levy, chirurgienne-dentiste. Les orthèses d’avancée mandibulaire sont le plus souvent réalisées sur mesure chez le dentiste, mais il existe aussi des modèles à acheter en pharmacie. Ils coûtent environ 70 €, soit 10 fois moins que les orthèses sur mesure. Si l’on opte pour cette solution, mieux vaut choisir un modèle qui nécessite un moulage et prend la forme de la mâchoire.

On consulte si…

...  a des problèmes de sinusites ou de rhinites à répétition : un ORL prendra le problème à la source.

Si on se sent très fatigué dans la journée, la faute en revient peut-être à des apnées du sommeil. Il est alors nécessaire de consulter un médecin spécialiste du sommeil ou un service spécialisé dans un hôpital, pour réaliser un enregistrement. La polygraphie respiratoire se fait à la maison, grâce à un appareil qui permet d’évaluer la gravité du symptôme.