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Bien-être

Senior : comment préserver son capital jeunesse ? Quelques conseils

Corine Loockx

Publié le - Mis à jour le

S’il est important de prendre soin de sa santé à tout âge, les seniors doivent redoubler de vigilance. Une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins nutritionnels ainsi qu’une activité physique régulière permettent de rester en forme, de garder toutes ses forces, de prévenir la maladie ou d’en guérir plus aisément. Conseils.


Le sport

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Faire du sport lorsqu’on est senior, ce n’est pas juste un plaisir ou une distraction, c’est un atout santé. C'est une source de longévité, même à faible dose ! En effet, de nombreuses études ont démontré qu’exercer une activité physique régulière permettait aux seniors de réduire nettement leur mortalité, et de vivre plus longtemps en bonne santé.


Ce gain d’espérance de vie s’explique en grande partie par les bienfaits qu’une activité physique peut avoir sur le corps humain, vu que le sport entraîne une réduction des maladies touchant les personnes âgées comme les affections cardio-vasculaires, le diabète ou encore l’ostéoporose. Le sport permet, entre autres, de réduire la pression artérielle, de contenir le surpoids, de faciliter l’absorption du glucose par les cellules et de renforcer la densité osseuse. Associée à une consommation suffisante d’aliments riches en protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers), l’activité physique permet de fabriquer du muscle.


Les plus sportifs peuvent donc s’adonner à des activités telles que la natation, le yoga, les séances de gymnastique ou les exercices d’équilibre. D’une façon générale, l’important n’est pas tant l’intensité ou la difficulté de ces activités que leur régularité . Pour améliorer sa forme et sa santé, il suffit de 30 à 60 minutes d’activité modérée chaque jour ou presque, en étant plusieurs fois actif pendant au moins 10 minutes consécutives.


Attention ! Quelles que soient vos activités, allez-y graduellement, pratiquez-les selon vos capacités sans essayer d’en faire trop à la fois et prévoyez des pauses. Pour les longues marches à pied, par exemple, organisez vos trajets à l’avance en pensant à faire des étapes.


En plus de protéger la santé, les activités sportives ont également un impact très positif sur les capacités cognitives et intellectuelles des seniors. Nombreux sont les scientifiques qui considèrent aujourd’hui que faire du sport à 50 ans et plus a pour effet de prévenir la maladie d’Alzheimer et même de réduire certains des symptômes de la maladie chez ceux qui en sont déjà atteints.


Enfin, l’activité physique est excellente pour le moral puisqu’elle provoque la sécrétion d’endorphines, communément appelées ‘hormones du bonheur’.



Conseils pour se remettre au sport

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Au-delà d’un certain âge, il est nécessaire de prendre une série de précautions avant de débuter ou reprendre une activité physique. Voici les règles de base :

  • Consulter son médecin : Faire du sport ne s’improvise pas car certaines activités physiques peuvent être contre-indiquées en fonction de l’état de santé. Avant de commencer une activité sportive, il faut donc tout d’abord contacter votre médecin, qui pourra recommander ou non une consultation cardiologique préventive et vous fournir de précieux conseils pour éviter de fâcheux incidents.
  • S’échauffer avant chaque activité : Pour réduire le risque de crampes, de tendinites ou de malaises, il est important de consacrer au moins 5 minutes à l’échauffement pour préparer votre corps : faites des cercles avec vos bras et des demi-cercles avec la tête, puis étirez vos jambes sur un banc. Le but de cet exercice est de mettre votre cœur, vos muscles et vos articulations dans de bonnes conditions avant de débuter le sport en accroissant la température musculaire. Pour autant, prenez garde à ne pas épuiser trop vite vos réserves d’énergie ! Il est également conseillé de refaire ces mêmes exercices juste après le sport pour éviter de souffrir de courbatures par la suite.
  • Adopter son propre rythme : Faire du sport à 50 ans implique d’adapter son activité à ses capacités, qui sont inévitablement plus limitées qu’autrefois. Il faut travailler à son rythme sans se presser pour ne pas se soumettre à des efforts trop intenses au risque de se blesser. Restez en toute circonstance à l’écoute de votre corps et, si nécessaire, ralentissez le rythme ou cessez l’activité lorsque vous commencez à ressentir des douleurs.
  • Pratiquer au bon moment de la journée : Autre élément à prendre en compte :bien choisir l’heure pour se lancer. En effet, l’activité physique n’a pas le même impact suivant le moment de la journée. Ainsi, faire du sport le matin est réputé idéal pour les personnes en surpoids ou qui dorment mal. Faire du sport durant l’après-midi ou en début de soirée est recommandé pour les seniors qui souffrent de problèmes musculaires. Toutefois, évitez de faire du sport trop tard le soir, car un effort prolongé rend le sommeil plus compliqué.

  • Utiliser un équipement adéquat : On observe souvent chez les seniors des accidents et des douleurs musculaires causés par l’emploi d’un mauvais équipement : chaussures de sport qui ne sont pas suffisamment adaptées à la morphologie ou au revêtement. N’hésitez donc pas à investir dans un matériel adéquat !

Se nourrir sainement

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Afin de limiter les risques de maladies liées à l’âge, une nutrition équilibrée est primordiale. En effet, le maintien en bonne santé au-delà de 50 ans dépend principalement de la capacité à conserver l’équilibre entre les apports d’énergie qui sont puisés dans l’alimentation et les dépenses effectuées chaque jour.

Les principales recommandations en matière de nutrition sont de manger au moins cinq fruits ou légumes et trois produits laitiers par jour, de consommer des féculents céréaliers ainsi que du poisson au lieu de viandes grasses, de limiter autant que possible la consommation de sel et de matières grasses, et de s’hydrater abondamment pendant et en dehors des repas.

Il convient également d’adopter un rythme régulier : trois repas, plus une ou deux collations en fonction de ses besoins et de ses habitudes. Le plus important, c’est d’habituer son organisme à avoir chaque jour des apports alimentaires au même moment.


Plus envie de viande…

Avec les années qui passent, la viande ne vous tente plus. Afin de consommer les protéines essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, sachez que la viande peut tout à fait être remplacée par d’autres aliments qui apportent des protéines de même qualité, tels que les œufs, les poissons, les coquillages, les abats, le lait et les produits laitiers.

Deux autres types d’aliments d’origine végétale constituent des sources intéressantes de protéines : les céréales et leurs dérivés (blé, riz, maïs…) et les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois, pois chiches, soja…). Toutefois, pour être d’aussi bonne qualité nutritive que les protéines contenues dans les aliments d’origine animale, ces protéines végétales doivent être combinées entre elles ou avec un produit laitier (qui apporte en plus du calcium).

Manque d’appétit

Souvent, vous manquez d’appétit et n’avez pas envie de manger… Sachez que faire un peu d’exercice, bricoler, aller faire des courses, monter les escaliers, promener son chien ou faire du jardinage sont autant d’activités qui pourront vous mettre en appétit.

D’autre part, l’ennemi de l’appétit, c’est bien souvent la monotonie. Vous pouvez l’éviter en variant le plus possible vos menus avec les plats que vous aimez mais, pourquoi pas, en essayant aussi de nouvelles recettes et de nouvelles saveurs. Et si la nourriture vous paraît fade, n’hésitez pas à y ajouter des épices et aromates. Souvent, ces condiments suffisent à rendre un aliment plus appétissant en lui apportant plus de saveur. Et il est préférable d’avoir la main lourde sur ceux-ci plutôt que sur le sel.

Enfin, si votre problème c’est d’être rapidement rassasié, essayez d’enrichir les plats que vous consommez et de manger plus souvent mais en plus petite quantité, par exemple en prenant des collations dans la matinée et l’après-midi. 

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Boire sans attendre d’avoir soif

Penser à boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif, est très important car la sensation de soif s’atténue au fil des années et l’organisme a tendance à se déshydrater. Il faut donc boire plus que ce que son corps semble réclamer.
Mais vous n’êtes pas obligé de boire uniquement de l’eau : soupe, bouillon, tisane, thé ou café léger permettent aussi de s’hydrater tout en variant les plaisirs.
Attention : pour ne pas devoir se relever la nuit, mieux veut boire davantage en première partie de journée. Et n’oubliez pas que les boissons alcoolisées sont à consommer avec modération !
Conseil : Le matin, sortez votre bouteille d’eau d’1,5 litre, à boire dans la journée, et placez-la bien en évidence sur la table, à portée du regard. Cela vous aidera à penser à boire régulièrement.

Se faciliter la vie au quotidien

Une habitation où les risques sont limités est une clé primordiale de la préservation de l’autonomie. Pour vivre sereinement chez soi, il convient d’adapter son logement.


Voici dix conseils pratiques :

  • Privilégier des canapés et fauteuils hauts permettant de se relever facilement.
  • Equiper les couloirs de rampes d’appui pour garder un équilibre optimal.
  • Fixer au sol les coins de tapis avec du ruban adhésif double face et placer des bandes antidérapantes sur les marches d’escalier pour ne pas glisser.
  • Installer un monte-escalier lorsque la mobilité diminue.
  • Augmenter le nombre de prises électriques à hauteur de main afin d’éviter le recours aux multiprises. Des câbles qui traînent sont, en effet, source de chutes.
  • Remplacer la baignoire par une douche adaptée.
  • Poser des robinets dotés de vannes thermostatiques pour ne pas se brûler.
  • En cas d’utilisation d’un chauffe-eau au gaz, installer un détecteur de monoxyde de carbone en plus du détecteur de fumée.
  • Equiper la porte d’entrée d’un système de fermeture fiable, d’un judas ou d’un entrebâilleur afin de se protéger de toute intrusion malveillante.
  • Installer aux fenêtres des volets dotés d’un système électrique afin de faciliter leur ouverture et fermeture.


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