Les gestes formes : les dips pour muscler les bras et les pecs

Troisième exercice avec notre kiné et coach sportif Yann Couderc pour un corps tonique sans se blesser : cette semaine, les dips pour travailler le haut du corps.

Yann Couderc

Troisième exercice avec notre kiné et coach sportif Yann Couderc pour un corps tonique sans se blesser : cette semaine, les dips.


Les dips pour se muscler les bras, le buste et le dos ? Si les sportifs à poids de corps connaissent bien cet exercice de base, nombreux sont ceux pour qui les dips sont plutôt des bâtons de poulet panés ! Voilà un article pour remettre les choses « en forme » !

Petit rappel de physiologie musculaire : les muscles travaillés sont principalement :

  • Les Triceps brachiaux (arrière des bras) ;

  • Les Pectoraux (buste) ;

  • Les Grands dorsaux (arrière de l’épaule et dos).

Remarques :

  • Toujours demander l’accord des professionnels de santé qui vous accompagnent avant de commencer à réaliser des exercices physiques.

  • Il faut s’échauffer (en général 5 à 15 minutes) avant toute activité physique, surtout si vous réalisez les exercices le matin, à froid.

Le plus simple pour comprendre l’exercice des dips, c’est en vidéo !



1. Bien ajuster la difficulté de ses dips

Les novices travailleront les dips sur le rebord d’un meuble puis sur une chaise. Les sportifs pourront les travailler avec ou sans les pieds au sol. Les plus costauds réaliseront des mouvements complets à poids de corps. Rappelez-vous que les dips sont aussi difficiles que les tractions ou les pompes.

Voici 5 niveaux de progression :

  1. Bras reposant sur un meuble placé derrière vous (à environ 1 mètre du sol)

  2. Bras reposant sur une chaise placée derrière vous (à environ 50 cm du sol)

  3. Idem avec les jambes tendues

  4. Sans les pieds : vous portez tout le poids de votre corps entre 2 barres (ou 2 chaises). Réalisez la moitié du mouvement (45°)

  5. Les vraies dips en descendant à angle doit de coude (90°)

Trouvez votre niveau :

Commencer par le niveau 1 et tentez 30 dips. Si vous y arrivez, testez le niveau 2 et ainsi de suite. Si vous échouez au niveau 3 par exemple, en ne faisant que 15 ou 20 répétitions, c’est votre niveau ! Par contre si vous échouez au niveau 5 en réussissant moins de 15 vraies dips, votre niveau sera le 4.

Pour résumer :

  • votre niveau est celui pour lequel vous arrivez à faire entre 15 et 30 répétitions.

  • Si vous en faites plus de 30, passez au niveau plus difficile.

  • Si vous en faites moins de 15 (voire 10) au début, passez au niveau plus facile.

  • Parfois vous serez entre 2 niveaux. Dans ce cas vous pouvez les alterner.

2. Combien de fentes et combien de fois par semaine

Pour ce dossier complet qui vous présentera encore 4 exercices dans les futures semaines, je vous recommande de travailler vos muscles 3 fois par semaine. Il faut choisir 3 à 7 exercices à chaque entraînement.

A chaque entraînement, réalisez 3 séries de 30 dips avec 2 minutes de repos entre chaque série.

En simple, ça donne :

  • 30 dips à votre niveau

  • 2 minutes de pause

  • A répéter 3 fois en tout



3. Comment progresser

Une fois que vous arrivez à faire plus de 30 dips sans pause dans une position, reprenez notre premier point (bien choisir votre difficulté) et passez à un niveau un peu plus difficile.

Remarques :

  • Ce n’est pas si facile de s’améliorer d’un niveau. Cela prend en général 3 semaines à 3 mois ! Ce qui signifie que si vous êtes au niveau 1, il vous faudra probablement presque 1 année pour passer au niveau 5 ;-)

  • Votre progression sera bien meilleure si vous êtes très réguliers

--> Pensez aussi à intégrer les dips dans un programme plus complet avec d’autres exercices. On en publiera encore 4 sur LaLibre.be dans les semaines à venir. Restez connectés ! Pour cela vous pouvez nous suivre sur Facebook, LaLibre.be et Le Coin Forme.