Blocus : les conseils d'un ergonome pour adopter la bonne position en étudiant

Quelle position adopter pour ne pas avoir mal au dos ou à la nuque? "La Libre Etudiant" fait le point.

Blocus : les conseils d'un ergonome pour adopter la bonne position en étudiant
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Jean-Philippe Demaret est conseiller en prévention ergonome. Il donne quelques conseils aux étudiants pour adopter une bonne position de travail pendant leur blocus. Et ce, à moindres frais.

Quelle position pour étudier?

Avant tout, il convient de rappeler que la meilleure position pour étudier est assis sur une chaise, avec un poste de travail adapté. "Etudier sur son lit n'est vraiment pas une bonne idée car l'étudiant va être dans une posture où sa nuque sera beaucoup trop fléchie quand il regardera ses notes ou son ordinateur", explique l'expert. De même, étudier sur un divan, son ordinateur portable sur les genoux, n'est pas non plus recommandé. "Là encore, certains muscles vont être beaucoup trop sollicités et la posture risque de provoquer des douleurs à long terme."

Comment adapter son poste de travail facilement?

"Il ne faut pas forcément disposer d'un matériel de pointe pour travailler sur un poste de travail ergonomique", note d'emblée l'expert. "Le système D marche aussi, à condition de savoir comment faire." Son employeur, le service externe de prévention Cohezio, a d'ailleurs publié un guide des bonnes pratiques. Voici quelques conseils à respecter.

Blocus : les conseils d'un ergonome pour adopter la bonne position en étudiant
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Le plan de travail doit être à la hauteur des coudes fléchis

Si ce n'est pas le cas parce que l'étudiant est trop petit ou trop grand, ou son bureau mal conçu, pas de panique. "Il suffit de placer un coussin sur la chaise, pour se surélever légèrement ou de mettre des cales sous les pieds du bureau. Mais attention le poste de travail doit être stable en toutes circonstances!"

Garder ses cuisses horizontales et ses pieds bien à plat sur le sol

"Si ses pieds sont dans le vide une fois qu'il est à la bonne hauteur par rapport à son plan de travail, l'étudiant devra absolument placer un repose-pied", note le spécialiste. Cela peut être un bout de carton ou un autre support dur de leur imagination.

La chaise doit être adaptée

Sur les chaises de bureau, il y a généralement une proéminence afin de soutenir le bas du dos et le courber légèrement. Mais si l'étudiant n'en possède pas et étudie sur une chaise classique, il ne bénéficiera pas de ce soutien. "Il suffit pourtant de placer un petit coussin dans le bas du dos, juste au-dessus de la ceinture pour recréer une légère courbure. L'étudiant peut faire preuve d'inventivité pour le faire tenir et éviter qu'il ne tombe tout le temps." Pour savoir si la profondeur du siège est adaptée, c'est facile : il faut idéalement un espace de quatre doigts entre l'avant du siège et l'arrière des genoux. Enfin, les accoudoirs doivent être réglés à la hauteur du plan de travail.

Bien placer son ordinateur et régler son écran

L'écran doit être à bonne distance et placé perpendiculairement aux fenêtres. Idéalement, le milieu de l'écran doit être 15° sous l'axe horizontal du regard.

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Le clavier doit être le plus plat possible, et placé non loin de la souris. Les deux éléments doivent être positionnés à 15cm du bord de la table.

Et dans le cas d'un ordinateur portable? "Pour adapter la hauteur de l'écran, placez quelques livres sous votre ordinateur portable. Une fois positionné, vous remarquerez que ce n'est pas très confortable d'écrire sur le clavier ou d'utiliser la souris intégrée. Le problème est en effet que tout est fixé ensemble. Nous, on conseille vraiment d'opter pour un clavier et une souris externes." De cette façon, l'étudiant pourra placer tous les éléments selon les conseils dispensés ci-dessus. "Si l'étudiant doit lire en même temps ses notes de cours, il vaut mieux les placer entre l'écran et lui, bien face à soi, histoire d'éviter de tourner trop la tête pour les lire."

Et si on étudie sur des notes papier? Pour lire facilement sans s'abîmer la nuque, il est conseillé de placer ses feuilles sur un support incliné. "Incliné à 45° dans le cadre d'une lecture, et de 15° dans celui d'une écriture."

Comment ménager son corps?

Protéger ses yeux

Si on fixe trop longuement ses cours ou l'écran de son ordinateur, on sollicite de manière exagérée les muscles qui permettent aux yeux de voir de près. De temps en temps, il faut donc leur donner un peu de répit en regardant au loin. Pour ce faire, il faut appliquer la règle 20-20-6. "Toutes les 20 minutes, regarder 20 secondes à au moins 6m de distance. D'ailleurs, il faut éviter de coller son écran contre un mur. Si on en a la possibilité, il faut agencer son kot de manière à avoir minimum 3m entre l'écran et le mur. Peu de gens le font, mais c'est vraiment important pour ne pas abîmer ses yeux."

Bouger dès qu'on le peut

On ne cesse de le répéter : le sport est important durant le blocus. Même sans forcément enfiler ses habits de jogging, il est recommandé de bouger. "Les étudiants ont tendance à rester assis, mais la sédentarité est le mal du siècle. Il ne faut donc pas hésiter à bouger dès qu'on en a l'occasion. Cela peut être en prenant une pause, ou en marchant avec ses cours en main. On peut aussi alterner le travail assis et le travail debout, en rehaussant son plan de travail avec une grosse caisse par exemple." Quand on étudie assis, il ne faut pas hésiter à changer de position (à condition qu'elle soit toujours ergonomique!). Et lors des pauses, pratiquer des exercices de décontraction musculaire.

Ne pas s'asseoir sur une balle

L'expert déconseille enfin l'utilisation d'une balle à la place d'une chaise. "Il n'y a pas de dossier donc le dos s'arrondit trop", déplore-t-il. Selon lui, la balle est très utile lors des exercices de gymnastique, mais pas pour s'y asseoir à long terme.