Pas si sains qu’on le pense, les burgers végétariens?

Qu’en pense Serge Pieters, professeur de diététique à la Haute École Leonard de Vinci ? “Tant pour la santé humaine que pour la santé planétaire, le rapport EAT-Lancet recommande d’augmenter l’alimentation à base de protéines végétales. Pour tout le monde, végétariens ou non, les produits végétaux devraient figurer au menu au moins une à deux fois par semaine. Qu’il s’agisse des légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs, flageolets…), de tofu, de tempe, de Quorn… Les légumineuses peuvent aussi être incorporées dans un potage, par exemple. Le problème est que l’industrie agroalimentaire essaie d’attirer le consommateur vers le végétal avec des produits d’appel, de la junk food (malbouffe) dont des hamburgers, des saucisses ou autres préparations de ce genre”, recadre-t-il.

Apprendre à lire l’étiquette

D’où l’importance et la nécessité d’apprendre à lire l’étiquetage nutritionnel. Ce que n’ont pas manqué de faire Test-Achats et notre interlocuteur. “On peut en effet voir que ces burgers sont des produits ultra-transformés, confirme le diététicien. Ce qui signifie qu’au fur et à mesure qu’on les travaille, ils perdent leurs qualités intrinsèques, ce que l’on appelle la matrice alimentaire, essentielle pour préserver la santé contre les maladies cardiovasculaires, les cancers, le diabète… Pour voir si le produit est ultra-transformé, il faut compter le nombre d’ingrédients : moins il y en a, plus le produit est sain. Bien souvent, on trouve dans les produits ultra-transformés pas mal de graisses saturées, notamment de palme ou de coco, beaucoup plus de sucre, trop de sel, et toute une série d’additifs (épaississants, colorants, extraits de levure pour donner un goût plus savoureux, proche de la viande (Umami)…). Parfois même en plus grand nombre que ce que l’on pourrait trouver dans des produits similaires non végétariens”.

Il arrive aussi, en contrepartie, qu’il y ait un ajout de vitamines et de minéraux… “De fait, et l’on pourrait a priori se réjouir de ces apports en vitamine B12, zinc, fer…, nous dit Serge Pieters, mais les fabricants n’indiquent pas en quelle quantité et de quelle qualité il s’agit. Ce qui pose problème car certains sels de fer, par exemple, sont très peu absorbés par l’organisme. Ils n’auront donc aucun intérêt.”

La protéine de référence

Une autre question à se poser lorsque l’on regarde la composition est : quelle est la protéine de référence ? “Les protéines de soja, de pomme de terre, de pois, des mycoprotéines (dans la gamme Quorn) sont les plus intéressantes. Parfois, on va trouver aussi des mélanges de protéines. Il s’agit donc de voir si la qualité de la protéine est suffisante, et quelle est la teneur totale en protéines dans le produit. Avec 25 à 30 grammes par portion, les besoins par repas sont couverts. En dessous, cela pose problème. De même que l’absence sur l’étiquetage de la qualité de la protéine, une mention qui n’est cependant pas obligatoire.”

En outre, si l’on vise une alimentation uniquement végétale, il faut veiller à avoir une complémentarité en protéines, “car même la protéine de soja, qui est la meilleure, n’est pas complète, fait encore remarquer le spécialiste. Elle ne contient pas tous les acides aminés essentiels. D’où l’importance de combiner au cours du même repas ou de la journée avec des céréales, du pain, des fruits à coque comme des noix, un produit laitier…, pour améliorer la qualité de la protéine. Ceci dit, en Belgique, on a plutôt tendance à consommer trop de protéines de manière générale.”

Autre ingrédient à tenir à l’œil dans la composition : les fibres. “Comme il s’agit de produits ultra-transformés, ils ne sont généralement pas assez riches en fibres”, fait remarquer le professeur en diététique.

Il faut aussi être attentif à la taille de la portion, de même qu’à l’aspect durabilité. “Des ingrédients peuvent venir de l’autre côté de la Terre, fait-il remarquer. Ce n’est pas parce que c’est végétal que c’est d’office bon pour la planète.”

Une recette maison

Alors, quelle recette de hamburger maison sain pourrait-on donner ? Par exemple, de gros falafels, à base de farine de pois chiches ou simplement avec des pois chiches déjà cuits, en bocal, que l’on rince, égoutte, écrase et auxquels on peut ajouter un peu d’oignons, de l’ail, des œufs, du sel, du poivre, un petit peu d’huile d’olive. On mélange le tout, on donne une forme de hamburger et on fait cuire soit à la poêle soit au four. À servir accompagné d’une salade et de pommes de terre ou de patates douces cuites au four, par exemple. On peut aussi utiliser des bases de quinoa, de tofu, de Quorn, de chou-fleur, du millet, de carottes… “Le tout est de varier ses plaisirs, … comme ses poisons”, conclut Serge Pieters.