Quels sont les groupes d'aliments susceptibles de contribuer efficacement à maintenir et promouvoir notre santé et donc à nous octroyer en principe quelques années supplémentaires de vie en bonne santé? C'est en substance à cette question que répond un avis du Conseil supérieur de la santé (CSS) publié ce mardi, dans lequel une trentaine d'experts du pays ont établi des priorités en matière de choix alimentaires allant dans ce sens. Sur base de l'évidence scientifique la plus récente et tenant compte de la culture alimentaire de notre population, les recommandations proposées concernent la population adulte. Elles sont pratiques et aisées à mettre en œuvre. Y'a plus qu'à…

Après avoir analysé les principales causes de maladies et de décès en Belgique, les experts et auteurs de l'article ont identifié les facteurs de risque liés à l’alimentation. Ils ont ainsi considéré des maladies ou situations telles que les affections cardiovasculaires, les cancers, le diabète de type 2, les affections bronchiques, les troubles musculo-squelettiques, la cirrhose du foie, les troubles neurocognitifs, la dépression et les troubles anxieux et enfin, les carences nutritionnelles en fer, iode et protéines. En identifiant les aliments et nutriments qui contribuent de manière importante à ces problèmes de santé et en établissant un lien avec la consommation et les habitudes alimentaires récemment bien répertoriées en Belgique, les experts ont pu extraire une douzaine de recommandations alimentaires, classifiées par ordre d’importance.


Le CSS propose en priorité cinq recommandations qui auront le plus grand impact sur la santé :

1) Première recommandation : consommer tous les jours au moins 125 g de céréales complètes en fonction des besoins énergétiques. Pour profiter de leurs bienfaits, on préférera celles-ci aux céréales raffinées. Par exemple, on privilégiera le pain intégral ou complet au pain blanc, les pâtes complètes aux pâtes blanches, etc.

2a) On ne cesse de le répéter et pourtant, ce n'est pas encore entré dans les mœurs de la moitié des Belges : il faut manger quotidiennement 250 g de fruits, soit deux fruits par jour. Pour éviter un excès de sucres et/ou de graisses ajoutés, il est conseillé de privilégier les fruits frais sans adjonction de sucre ou de graisses. De plus, on mise sur la variété en se laissant guider par l’offre saisonnière et locale. Enfin, le CSS recommande de toujours laver les fruits et, si nécessaire, les peler avant de les manger.

2b) Même rengaine pour les légumes: la dose journalière recommandée est d'au moins 300 g de légumes, crus ou préparés. Ici encore, on varie ses choix et on se laisse guider par l’offre saisonnière et locale.

3) On les oublie trop souvent mais les légumineuses (lentilles, pois chiches...) doivent figurer au menu toutes les semaines. Elles peuvent avantageusement remplacer la viande au moins une fois par semaine. Autre avantage : leur culture et leur production ont un faible impact sur le climat.

4) Petites "nouveautés", le CSS conseille de manger tous les jours de 15 à 25 g de noix ou de graines sans enrobage salé ou sucré, sachant qu'une poignée correspond à environ 30 g. Il est important de choisir des produits riches en acides gras de type omega-3.

5) Faut-il encore le rappeler, choisir des produits pauvres en sel doit devenir un réflexe, au même titre qu'éviter d’en ajouter lors de la préparation des repas ou à table. Pour le remplacer, les herbes aromatiques et les épices non salées sont des alternatives très savoureuses !

Ensuite, le CSS recommande également :

6) Parfois sujet à controverse, le lait ou les produits laitiers sont recommandés à raison de 250 à 500 ml par jour. "En cas de consommation inférieure, il faut être attentif aux apports d’autres sources de protéines, de calcium et de vitamines", soulignent les experts.

7) Quant aux poissons, crustacés ou fruits de mer , le CSS prône une consommation d'une à deux fois par semaine dont une fois du poisson gras. Ici encore, on privilégiera les produits durables riches en acides gras oméga 3.

8) Pour ce qui est de la viande rouge, on limite la consommation à 300 g par semaine au maximum. Comment la remplacer? Par des légumineuses, du poisson, de la volaille, des œufs ou d’autres substituts qui représentent une alternative à part entière de la viande rouge.

9) Même retenue pour la viande transformée (charcuteries, viandes préparées, etc.) : 30 g maximum par semaine. Quand on sait qu'aujourd'hui en Belgique la consommation de viande transformée et de charcuterie s'élève à 50-60 g pour les femmes et 80-85 g pour les hommes...par jour, on se dit qu'il y a encore un fameux travail. Les conserves de poisson, des garnitures à base de légumineuses, des fruits ou des fromages frais peuvent très bien remplacer les charcuteries.

10) C'est bien connu, mais le CSS tient à le souligner une fois encore : il faut boire le moins possible de boissons contenant des sucres ajoutés (sodas, nectars de fruits, etc.). "L’eau reste le premier choix pour étancher la soif", rappelle-t-il.

11) A côté de tout cela, on veillera à un apport suffisant en calcium - en l'occurrence 950 mg/jour - via diverses sources naturelles dont le lait et ses dérivés.

12) De même pour un apport suffisant en acides gras polyinsaturés (dont les oméga 3). Cela en privilégiant les huiles de colza, de soja et de noix et en consommant des fruits à coque et des graines. On remplacera aussi les margarines dures et le beurre par des huiles non tropicales, des matières grasses tartinables et des matières grasses de cuisson liquides.


Tout cela sans oublier la convivialité et la durabilité

Petits détails qui ont leur importance, le CSS rappelle que "manger ensemble est également profitable tant à l’individu qu’à la société dont il fait partie. Il est important de prendre le temps de partager ses repas non seulement à la maison, mais aussi à l’école, au travail, dans les centres (de soins) et dans d’autres situations. Les repas à partager présentent des avantages sociaux qui n’existent pas quand on mange seul".

Ceci étant, les auteurs de l'avis mettent en garde par rapport à la consommation d'alcool qui "figure de très loin en tête de la liste des aliments avec un impact négatif sur la santé". Or, "ce dernier fait régulièrement partie des habitudes liées aux activités sociales. Une consommation 'modérée' d’alcool signifie : pas plus de 10 verres 'standard' par semaine mais l’idéal reste de ne pas en consommer", dixit le CSS.

Enfin, le CSS plaide pour que "des considérations de durabilité demeurent une dimension à part entière dans l’implémentation de ses recommandations".