Proposés par Isabelle Gillet, diplômée d’un master en éducation physique, coach en respiration, lâcher prise et en préparation mentale, voici quelques exercices simples et efficaces qui vous permettront d’ouvrir ce nouveau chapitre : la respiration consciente.

1 Concentrez-vous sur votre respiration et analysez-la :

- Est-ce que celle-ci est rapide ou calme ?

- Est-elle ample ou superficielle ?

- Respirez-vous par le ventre ou par la poitrine ?

Cette dernière est cruciale. Il faut préférer une respiration profonde et abdominale. Voici donc les quelques mises en pratique que je vous propose pour découvrir les bienfaits de celle-ci.

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2 Respirer comme un bébé : découvrir

Pour réapprendre à respirer avec le ventre, comme le font spontanément les nouveau-nés, il faut pratiquer une respiration en pleine conscience.

En position assise, les yeux fermés, le dos bien droit. Inspirez (prise d’air) par le nez en gonflant le ventre comme un ballon, et ce, pendant 2-3 secondes. Expirez (souffler) ensuite l’air par la bouche pendant 5-6 secondes. Le ballon se dégonfle alors progressivement.

Aidez-vous en suivant mentalement le parcours de l’air dans votre corps : le nez, la gorge, la poitrine, le fin fond de vos poumons….

Faites l’exercice 5 fois tranquillement. Si vous éprouvez le besoin de prendre une grande inspiration après les 5 répétitions, laissez-vous aller. Reprenez ensuite le cycle de respiration. Faites cela pendant 3-5 min. A répéter plusieurs fois au cours de la journée sans modération.

3 Respirer comme un bébé : conscientiser

Faites le même exercice mais ajoutez :

- une rétention de 3 secondes après l’inspiration. Un moment de pause où nous sentons notre ventre bien gonflé et une détente au niveau des épaules et de la cage thoracique antérieure et postérieure. La respiration thoracique est inexistante dans le cadre de cet exercice.

4 Pour encore mieux percevoir les choses : ressentir

Toujours en position assise, les yeux fermés, le dos bien droit. Placez une main sur le thorax (au niveau de la poitrine) et une main sur votre abdomen (juste au-dessus du nombril). Ceci vous permettra de conscientiser physiquement si votre respiration est bel et bien abdominale. Le thorax doit au ressenti rester complètement immobile.

Faites l’exercice 5 fois tranquillement, si vous éprouvez le besoin de prendre une grande inspiration après les 5 répétitions, laissez-vous aller. Reprenez ensuite le cycle de respiration. Faites cela pendant 3 à 5 min. A répéter plusieurs fois au cours de la journée sans modération .

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5 En position allongée : se relaxer

Nous sommes en position allongée sur le dos. Le bassin est alors bien ancré dans le sol, le haut du corps (thorax, épaules, nuque,…) bien posé au sol. Les jambes sont fléchies à 90° et les pieds bien en contact avec le sol. Nous allons retrouver notre respiration profonde que nous avons apprivoisée en ayant répété les quelques exercices ci-dessus.

On repart sur le même cycle. On va inspirer par le nez en 2-3 secondes. Retenir la respiration le ventre gonflé pendant 3 secondes et ensuite expirer par la bouche pendant 5-6 secondes. Répétez ce cycle pendant 3 à 5 min. Vous allez alors ressentir les bienfaits de votre respiration dans tout le corps.

La mâchoire se relâche, les dents se desserrent, les épaules et la nuque se relâchent et les tensions ressenties dans le corps diminuent progressivement. Appréciez cette sensation calme et agréable. Il vous suffira de reprendre votre “propre respiration” et de commencer à mobiliser les différentes parties du corps pour revenir tout doucement à la réalité.

Quel que soit le temps de votre inspiration, 1,2,3 secondes, veillez dans le cadre de ces exercices à toujours avoir une expiration deux fois plus longue. C’est cette expiration prolongée qui va inverser la vapeur et ralentir votre rythme et vous amener doucement dans un état plus relâché.

Voici un petit parcours très simple pour conscientiser et commencer l’éducation de votre nouvelle respiration, explique Isabelle Gillet. Ce sont des exercices très faciles à mettre en pratique qui vous permettront de gérer votre quotidien avec plus de sérénité. Il y a une progression dans les exercices parce qu’il me semblait très important d’aborder les différentes phases pour bien maîtriser votre nouvel outil.

Ce sont des exercices que vous pouvez réaliser à tout moment et dans toute situation. Vous pouvez adapter les positions (assis, debout, couché,…) en fonction des circonstances”.

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