Rappelons d’abord que toutes les huiles contiennent la même quantité de lipides (99,8 %) et qu’elles apportent toutes 900 kcal par 100 ml (même l’huile d’olive !). Elles contiennent toutes une petite part d’acides gras saturés. Seules les huiles de palme et de coco en comportent une fraction très importante et elles sont donc solides température ambiante. Il faut éviter de les consommer; or leur prix attractif incite l’industrie à les utiliser dans les snacks, les biscuits et pâtisserie et dans les produits "premiers prix".

Les acides gras contenus dans les différentes huiles les rendent complémentaires, et c’est dans la variété que l’on réunit les bons acides gras indispensables à notre organisme. Les huiles adéquates pour la cuisson sont riches en mono-insaturés. Un truc pour les repérer est de lire l’étiquette nutritionnelle : la somme des acides gras saturés et des mono-insaturés doit être égale ou supérieure à 60 g par 100 g. C’est le cas de l’arachide, de l’huile d’olive, de l’huile de colza, de l’huile de maïs et de l’huile d’argan.

Les louanges de l’huile d’olive ne sont plus à faire. Elle est riche en acide oléique (oméga-9) efficace sur la réduction du cholestérol.

L’huile de colza comporte une fraction importante de poly-insaturés dont des oméga-3 (10 %).

L’huile d’argan, très à la mode, ressemble à l’huile d’arachide dans sa composition lipidique (presque autant de poly-insaturés que de mono-saturés), et son principal acide gras mono-insaturé est celui de l’huile d’olive (l’acide oléique), donc propice à une action positive sur le cholestérol.

Les huiles à utiliser à froid sont fortement poly-insaturées.

C’est le cas de l’huile de tournesol, de l’huile de carthame, de l’huile de noix, de soja. Deux exceptions, l’oléisol et l’huile de pépins de raisin.

L’oléisol est issu d’une graine hybride de tournesol qui a été créée expressément pour les fritures. Dans ce cas, on ne recherche pas un intérêt nutritionnel mais des acides gras présentant une bonne résistance à la chaleur.

L’huile de pépins de raisin, quant à elle, est très riche en poly-insaturés (74 %), et devrait être utilisée à froid. Or on l’utilise pour les fondues bourguignonnes, parce qu’elle a la particularité de produire peu de fumée. En fait, sa richesse en vitamine E (puissant anti-oxydant) protège les acides gras poly-insaturés de la transformation qu’ils devraient subir par la cuisson. En revanche, elle ne peut pas être réutilisée. Utiliser au moins deux huiles dans sa cuisine est un must : une huile de cuisson - olive, arachide - et une huile riche en oméga-3 - colza, noix. Pour la friteuse, un oléisol avec agent anti-moussant pour éviter les débordements. Faut-il rappeler que l’huile de friture doit être filtrée après chaque usage et jetée au bout de dix utilisations.