Article réservé aux abonnésVoici comment garder la forme avec seulement quelques exercices: "Des sessions de 5, 10 voire 15 minutes seront déjà très efficaces"
Dans le monde du sport, une nouvelle tendance émerge : celle des "exercice snacks". Cette approche mise sur de brèves sessions d'activité physique réparties tout au long de la journée plutôt qu'un unique entraînement prolongé. Un kinésithérapeute partage ses conseils.
- Publié le 25-11-2025 à 19h07
- Mis à jour le 25-11-2025 à 19h54
Des squats en se brossant les dents, des pompes entre différents rendez-vous, monter les escaliers deux ou trois marches à la fois ou encore faire une planche le temps qu'un plat réchauffe dans le micro-onde, ces petits exercices sont appelés "snaxercises" ou "exercise snacks", soit des micro-entraînements. Le principe est de faire plusieurs petits exercices à différents moments de la journée pour garder la forme.
Selon des récentes études, faire quelques minutes d'exercice intense par jour aurait des effets positifs sur le cholestérol, la condition physique et le métabolisme, indique Thijs Eijsvogels, professeur associé de physiologie et chercheur en sciences de l'exercice au Centre médical universitaire Radboud de Nimègue, au média flamand De Morgen. Ces microséances contribueraient à améliorer l'endurance, à rendre les efforts quotidiens plus faciles et à renforcer la sensation d'énergie, même sans un entraînement "structuré", et permettraient pour les personnes qui perçoivent le sport comme une corvée, de tout de même se dépenser d'une manière ou d'une autre.
Une alternative pour les personnes sédentaires
Pour Kélian De Brohet, kinésithérapeute à Bruxelles, ces micros entraînements sont une alternative idéale pour les personnes qui ne peuvent pas consacrer suffisamment de temps au sport pendant leur journée, pour une "vraie" séance de 30 minutes à une heure. "Ce format peut permettre à certaines personnes, malgré un emploi du temps chargé, d'être plus actives et de réduire leur sédentarité. Il reste toutefois important d'adapter l'intensité de ces séances courtes afin d'éviter une fatigue excessive durant la journée de travail ou les autres activités", explique-t-il.
Le kinésithérapeute rappelle toutefois que pour les personnes souhaitant atteindre "de meilleures performances sportives ou d'obtenir un gain musculaire important, ce format ne sera clairement pas suffisant et ne pourra pas remplacer une séance de sport classique".
Comment les intégrer dans son quotidien ?
Si ce nouveau format d'exercices d'intervalles assez courts permettrait d'améliorer la quantité maximale d'oxygène qu'un corps peut utiliser par minute pendant un effort physique intense (VO2 Max), il peut également avoir des effets sur des personnes en surpoids. "Marcher modérément ou effectuer des squats sur chaise toutes les 30 minutes augmente la sensibilité naturelle à l'insuline et réduit le taux d'insuline. Cette diminution de l'insulinémie (la concentration d'insuline dans le sang, ndlr) facilite la perte de graisse, réduit l'inflammation et diminue les risques de diabète ainsi que de maladies cardiovasculaires", détaille Kélian De Brohet.
Pour pouvoir réaliser au mieux ces exercices quotidiennement, le kinésithérapeute recommande de démarrer par des squats, des montées et des descentes dans les escaliers, des allers-retours, par exemple, sur le parking du bureau ou dans un parc, des pompes et du gainage. "Des sessions de 5, 10 voire 15 minutes maximum, 2 à 3 fois par jour, seront déjà très efficaces pour des personnes sédentaires. C'est un excellent point de départ pour s'améliorer globalement. Selon vos objectifs plus spécifiques, je conseille alors de consulter un professionnel".
Afin de garder la motivation, le spécialiste conseille de réaliser des exercices ludiques, d'avoir un but personnel et de se fixer différents objectifs. "Faites en priorité les exercices que vous aimez, et si vous pouvez les pratiquer à plusieurs, c'est toujours plus agréable. Ensuite, pour vos objectifs, essayez d'y aller progressivement et, éventuellement, notez vos résultats dans un carnet (perte de poids éventuelle, nombre de répétitions, etc.). Cela sera d'autant plus motivant de voir votre progression et vos améliorations. Vous pouvez même vous accorder des récompenses une fois un objectif atteint (un moment de détente, un nouveau vêtement de sport, etc.)", propose-t-il.
En plus de ces éléments, le sommeil, l'alimentation, l'échauffement et l'étirement sont tout aussi importants pour prévenir les blessures ou la fatigue.
